Is stretchen zinvol?
Of stretchen al of niet zinvol is, is één van de meest gestelde vragen. Zelfs vandaag de dag is er nog steeds veel controverse en spreken gezondheid- en sportprofessionals elkaar tegen, wat tot veel verwarring zorgt bij de recreatieve sportieveling en zelfs topsporter. En we gaan verderop bespreken dat zowel voor- als tegenstanders voor een stuk gelijk hebben, want het antwoord is …
‘dat hangt af van…’!
Waar hangt het van af?
Om een correct antwoord te kunnen geven over het nut van stretchen is het belangrijk om te weten hoe het lichaam werkt, en met name het zenuwstelsel. Onze spieren bevatten proprioceptoren/gevoelszenuwen die ons informatie geven over het verlengen en verkorten van onze spieren. Door het stimuleren van deze proprioceptoren gaat men de spieren wakker en alert maken, zodat deze dan ook beter reageren op de bewegingen nadien, in dit geval ‘het voetballen’.
Het is vaak door een minder goede reactie van deze gevoelzenuwen dat we letsels oplopen bij het voetballen, zoals op het einde van de wedstrijd als we wat vermoeid geraken. Willen we ons lichaam optimaal klaarstomen voor het voetballen, dan kiezen we voor dynamische rekkingen, gewoonweg omdat deze het grootste effect hebben op het zenuwstelsel.
Voor alle duidelijkheid, we hebben het hier over de rekkingen VOOR en tijdens de inspanning, dus in de opwarming of tijdens de training. Veel sporters kiezen ervoor om na het sporten statisch te rekken als vorm van ontspanning of cooling-down, dat is een andere situatie.
Dynamische stretchingen als blessurepreventie?
Als we goed begrijpen hoe we onze spieren door dynamische rekkingen optimaal kunnen voorbereiden op het voetballen, dan is dit meteen een vorm van blessurepreventie, omdat voetbal ook een zeer dynamische en explosieve sport is. Statische rekkingen lijken ons een minder efficiënte techniek om een dynamische sport voor te bereiden. Door het stimuleren van het zenuwstelsel activeren we onze ‘bescherming’. We dienen er dan ook meteen rekening mee te houden dat we ze niet alleen dynamisch moeten maken maar ook ‘taakgericht’. ( zie verder )
Als ons lichaam meer en meer gewoon geraakt aan de dynamische rekkingen, bouwen we tevens een natuurlijke weerstand op tegen spierletsels, omdat deze vaak ontstaan bij onverwachte of extreme bewegingen, denk maar aan het onverwacht wegglijden. Dat is ook de reden dat we in onze ‘functionele krachttraining’ onze spieren veel op rek brengen.
Voetbal DVD : ‘Blessurepreventie en krachttraining door mobiliteit en flexibiliteit’
Taakgericht?
Onze taak is ‘voetballen’, dus het lijkt ons het belangrijkste dat we de spieren gaan rekken in posities die ook voor komen bij het voetballen.
In welke posities kom jij bij het voetballen terecht?
Als je deze vraag zou beantwoorden dan kom je tot de conclusie : gigantisch veel verschillende posities!
Is het dan realistisch om onze voetballers te laten stretchen vanuit een vaste positie ( bv voetpunten recht naar voor, knieën recht, rug recht, enz … ) of kunnen we meer variaties aanbrengen bij onze dynamische rekkingen?
Misschien kunnen we het meer gaan bekijken als het rekken van bewegingen ipv. spieren?
‘Tweaken’
Met het ‘tweaken’ van bewegingen en posities bedoelen we het brengen van veel variaties, … zo kan je variaties maken in de richting van je stretch, de positie van bv. de voeten, de reikwijdte van de beweging ( bv. diep, dieper, diepst ). Om te verduidelijken geven we een voorbeeld : vanuit stand stap je met 1 been naar voor en je reikt met je handen naar de knie van het voorste been. Deze beweging kennen we als een hamstringsrek ( + bil, lende en rug ).
Op welke manieren kunnen we deze stretch nu gaan tweaken?
*gebogen of gestrekt been, beide hebben een hamstringstretch tot gevolg, maar het effect is anders.
*we kunnen nu de voetposities gaan ‘tweaken’, door de voet van het voorste been naar binnen te draaien, en naar buiten … en dan steeds naar voor te reiken.
*we kunnen de richting van het reiken ‘tweaken’, dus bv links en rechts van de knie reiken.
*we kunnen de reikwijdte gaan ‘tweaken’ door dieper te reiken naar de enkel ipv. de knie, en de lenigen onder ons kunnen richting grond reiken
*tweak de snelheid van je stretch naarmate je de intensiteit opvoert.
Het principe van het ‘tweaken’ is eigenlijk zeer eenvoudig te begrijpen, ook al druist het vaak in tegen wat we ‘gewoon’ zijn, nl. de vaste posities en uitvoeringen. Bij bovenstaande hamstringstretch gaan we de hamstring voorbereiden op zoveel mogelijk verschillende situaties want dat is ook wat er bij het voetballen gebeurt, niet?
‘Functioneel stretchen’
Wat?
Functionele stretchingen zijn stretchingen in functie van wat je wil doen, in functie van de bewegingen die je gaat maken in je sport. Dat wil zeggen dat functionele stretchingen er voor bv een golver er anders gaan uitzien dan voor een voetballer. Op dit moment zien we een loper, een voetballer, een badmintonner, … vaak allemaal dezelfde rekkingen doen, terwijl hun activiteit nadien toch vaak uiteenlopend is. We geloven best dat niet-functionele stretchingen niet meteen een nadeel hebben voor de prestaties maar zijn overtuigd in het feit dat je met gerichtere rekkingen het lichaam toch net iets beter klaar stoomt, zeker in functie van blessurepreventie en ‘performance’. Je kan het heel eenvoudig stellen op deze manier : lijkt jouw stretching op een beweging die je ook in je sport maakt?
Voorbeeld :
Om ons principe van ‘functionele stretching’ te staven zullen we een gekend voorbeeld uitwerken : de klassieke Q-ceps rek, waar we onze voet vastnemen en tegen het zitvlak trekken om daar een aantal tellen vast te houden. We kunnen daar de volgende vragen bij stellen?
- Wanneer kom je bij het voetballen in die positie terecht?
- Hoe maak je de stretching, rekening houdende met bovenstaande informatie, dynamisch?
- Hoe ga je deze stretching ‘tweaken’, zodat ze je gaat helpen bij het voetballen?
Als we een bewegingsanalyse maken van de voetbalactiviteiten en de functie van de Q-ceps tijdens het voetballen dan zal ze actief zijn bij oa. het lopen en het trappen op de bal. We zien hier nooit echt het voorbeeld van de hiel die het zitvlak raakt, en zeker nooit een geïsoleerde beweging van enkel de Q-ceps. Zowel bij het lopen als bij het trappen is er ook een activatie van de heupbuiger ( door gestrekte achterste been ) en de buikspieren. Het lijkt ons een goed idee om ook deze spieren te betrekken bij onze stretch en er tevens voor te zorgen dat de stretch dynamisch is en ‘tweakbaar’ in verschillende richtingen. Op de foto’s onderaan kan je een idee terugvinden, gebruik makende van de ‘truestretch’. We beschikken in het voetbal ( nog) niet over die materiaal, maar een verhoogje/stepje en een deuropening ( waar je de handen kan plaatsen ) kan ook al helpen. Eens je het inzicht hebt zal je met een beetje creativiteit ook tot betere technieken komen voor de andere spieren/bewegingen.
Stretch bewegingen – geen spieren !!!
Het achterste been ligt op een verhoog en brengt het onderlichaam in de positie van het trappen of lopen, we krijgen rek op Q-ceps, heupbuiger en buikspieren. De armen boven het hoofd verhogen de stretch maar kunnen ook lager geplaatst worden. We maken een verende beweging met het bekken naar voor, die de stretch op alle structuren verhoogt. Op de middenste foto ‘tweaken’ we de romppositie en dus ook het effect. Op de rechtse foto brengen we rotatie in de romp en brengen we de rechtse schouder naar voor, wat het meeste lijkt op het looppatroon.
Onthou!
- Maak je voorbereidende stretchingen dynamisch, omdat het lichaam dynamisch is en voetbal een dynamische sport.
- ‘Tweak’ je stretchingen, door veel van posities, richtingen en reikwijdte te wisselen. Naarmate je opwarming vordert kan je ook de snelheid van uitvoering gaan verhogen, want ook bij het voetballen heb je hoge snelheidsveranderingen.
- Kies voor ‘functionele stretchingen’ die meer voetbalgericht zijn en je zal je lichaam beter voorbereiden op de sport. Minder kans op letsels en betere prestaties.
Stretch bewegingen – geen spieren !!!
- We zijn gewoonte-dieren, dus we houden niet van verandering en grijpen ons logischerwijze vast aan hetgene waar we vertrouwd mee zijn. Het veranderen en volhouden van een aantal technieken is niet altijd evident, geef jezelf dus voldoende tijd om ze te integreren. De logica en de principes die erachter zitten zullen je helpen om door te bijten en verandering te brengen.
- Functioneel stretchprogramma voor voetbaltrainers en voetballers
Integratie van het functioneel stretchen bij jeugdvoetballers
Vanaf welke leeftijd?
Een veel gestelde vraag en het antwoord is net als vaak : het hangt ervan af!
Van wat?
Wel, we kunnen ons de vraag stellen vanaf welke leeftijd de flexibiliteit van de jeugdvoetballer daalt? Of vanaf wanneer lijkt het zinvol om er meer tijd aan te besteden? Of kan het voordelen hebben om het al aan te leren alvorens het een behoefte wordt? Of kunnen we het stretchen misschien meer gaan ‘maskeren’ als flexibiliteitstraining?
Welke jeugdvoetballer werkt er wekelijks op flexibiliteit? Welke club heeft dit reeds geïntegreerd in de opleiding? En op welke manier wordt het gebracht?
Individuele verschillen
We gaan zien dat een jeugdvoetballer minder flexibel en gecoördineerd wordt tijdens de periode van versnelde lengtegroei, voor de meeste spelers rond de leeftijd vanaf 13-14 jaar ( individueel verschillend ). Er is ook vaak een opmerkelijk groeispurt op jongere leeftijd maar de meeste kinderen hebben er minder nadelen van als ze 9 of 10 jaar oud zijn. Nochtans lijkt het ons verstandig om te flexibiliteitstraining te gaan integreren voor de lengtegroei, als een vorm van initiatie naar later toe. Concreet betekent dat dat je gerust op 11-12 jarige leeftijd kan beginnen met een paar basisprincipes aan te leren, zonder het echt te gaan bekijken als een losstaand deel van de fysieke voorbereiding. Er zijn genoeg mogelijkheden om ‘flexibiliteit’ te gaan integreren onder de vorm van beweegspelletjes en vaardigheden-circuits.
Vorm jezelf tot een atleet
Het delen van verantwoordelijkheid op fysiek vlak zal ervoor zorgen dat de jeugdvoetballer meer vaardigheden zal ontwikkelen op het vlak van blessurepreventie, functionele flexibiliteit, functionele krachttraining, …
Het lijkt ons verstandig om de jeugdspelers steeds meer principes en vaardigheden aan te leren en ze niet alleen te zeggen WAT te doen, maar tevens het WAAROM uit te leggen. Op die manier vormen we niet alleen vaardige voetballers maar tevens verstandige atleten die als jongere en volwassene in staat gaan zijn ‘zichzelf’ te trainen op de best mogelijke manier. Er staat immers niet altijd een kwalitatieve trainer voor je klaar in bv. het tussenseizoen, tijdens of na blessure, …of als je beslist extra bij te trainen.
demo-training VV Vosselaar, kampioen 1ste prov Antwerpen 2010-2011
Functioneel stretchen voor volwassenen???
Volwassenen hebben vaak meer moeite om nieuwe technieken toe te passen dan jeugdspelers, die meestal heel flexibel en dynamisch omgaan met andere materie. Als we erin slagen om de jeugdvoetballers tijdig te scholen zullen zij als volwassene een ‘betere gewoonte’ hebben gecreeërd. De keuze of iemand al of niet open staat voor verbetering is erg afhankelijk van de manier waarop je iets brengt. Een logische uitleg met praktische voorbeelden en het effectief uitproberen van de technieken is alvast een hele hulp.
Functioneel stretchprogramma voor voetbaltrainers en voetballers
Voetbal DVD : ‘Blessurepreventie en krachttraining door mobiliteit en flexibiliteit’
opleidingsdag voor voetbaltrainers, http://www.trainervoetbal.be
Conclusie
Als we logisch gaan nadenken over een aantal stretch-technieken dan zien we dat er vaak nog een kloof zit tussen ‘de voorbereiding van je sport’ en de effectieve ‘sport’ : het voetballen.
Functionele stretching maakt deze kloof kleiner en zal samen met ‘functionele krachttraining’ ( hier niet besproken ) een pak voordelen opleveren in blessurepreventie, training en revalidatie.
Het integreren van nieuwe technieken gaat het gemakkelijkst bij jeugdspelers, omdat zij vaak ( ook mentaal 😉 ) flexibeler zijn dan volwassen voetballers, die eerder vastklampen aan oude gewoontes. De inbreng van de geschoolde trainer en voetbalbegeleider zal bepalend zijn voor het succes bij de jeugd- en volwassen voetballer, al willen we de nadruk leggen op het aanleren van de principes en inzichten dan eerder louter de technieken. Spelers ‘scholen’ op fysiek vlak zal de trainer ontlasten en de verantwoordelijkheid van de voetballer voor zijn eigen ‘atletisering’ ( en succes ) verhogen.
Functioneel stretchprogramma voor voetbaltrainers en voetballers
Functioneel stretchprogramma voor voetbaltrainers en voetballers
Met sportieve groeten,
Willem Timmermans
Kinésitherapie – Personal & Lifestyletraining – Applied Functional Science – Educatie
Functionele Blessurepreventie – Training – Revalidatie
Willem Timmermans
Beweging in praktijk 