Voorgeschiedenis van stabilisatietraining
We kunnen niet in detail traceren wanneer de term ‘stabilisatietraining’ exact zijn intrede heeft gemaakt in de voetbalsport, maar we merken wel dat de laatste 5 jaar ‘stabilisatietraining’ meer en meer terrein heeft gewonnen in het voetbal. Zonder de echtheid te kunnen bevestigen gaan we ervan uit dat de techniek van het stabiliseren ontstaan is vanuit de medische wereld, waar kiné’s /fysiotherapeuten met hun patiënten aan stabilisatietraining deden. Zo zou stabilisatietraining zijn nut hebben bij ‘onstabiele’ structuren zoals bekken, rug, enkel,…
Stabilisatietraining in het voetbal
Het machtigste orgaan in het voetbal, de FIFA, heeft de technieken van het stabiliseren in het voetbal een wereldwijde bekendheid gegeven door het op te nemen in hun oefenprogramma FIFA11+
De posters met de oefeningen kan je her en der terugvinden in de voetbalkantines en kleedkamers, gezondheidsprofessionals zorgen voor verdere verdeling van de oefeningen en voetbaltrainers gaan ze vanuit hun voetbalopleidingen toepassen op de trainingen.
De oefeningen worden omschreven als een vorm van krachttraining en zelfs als een ‘tool’ in blessurepreventie.
Wat is er dan onstabiel bij voetballers?
Navraag bij de trainers die de oefeningen toepassen geeft ons antwoorden zoals romp, buik- en rug, heup, knie, enkel. Een volgende vraag kan zijn : Hoe zie je dat een voetballer onstabiel is thv. van één van deze structuren? Is individualisering dan geen vereiste, want zal stabilisering, of een gebrek eraan, niet voor elke speler anders zijn?
De meeste van deze oefeningen worden in groep gedaan, en eerder benaderd vanuit een algemene vorm van blessurepreventie en krachttraining. De stabilisatietraining zou ook een hulp zijn bij het aangaan van een duel, want geeft meer stabiliteit niet meer kracht en stevigheid?
We komen daar verder op terug.
The ‘bench’ and ‘sideways bench’
Als we in een oogopslag de oefeningen bekijken die de FIFA11+ voorstelt, dan vallen ons meteen de oefeningen op die niet in stand worden uitgevoerd, omdat we ons afvragen hoe oefeningen die niet in stand worden uitgevoerd, ons kunnen helpen bij een staande sport. We komen daarbij uit op de ‘bench en de ‘sideways bench’ ( oefening 7 en 8 ) , al vinden we oefening 9 voor de hamstrings ook op zijn minst ‘zeer merkwaardig’ …maar die gaan we elders bespreken.
Die zogenaamde ‘plankjes’ zien we ook regelmatig terugkomen op onze velden, en die gaan we, rekening houdende met ‘hoe het lichaam werkt’ en de taak ‘voetballen’ wat van korter bij bekijken. We gaan tevens zoeken, en voorbeelden geven, hoe we bij de huidige oefeningen meer logica kunnen brengen en het meer voetbalgericht kunnen maken. Alvorens naar de praktijk te gaan, bespreken we eerst de basisprincipes om beter te begrijpen waarom we wel of niet bepaalde keuzes maken. De principes geven je inzicht om de voorbeelden zelf verder uit te werken en meer logica te brengen in het trainen van voetballers. ( en andere sporters )
Hoe werkt het lichaam?
Als je spieren wil activeren kan het belangrijk zijn om ze eerst op een dynamische manier op lengte te brengen, die lengteverandering stimuleert de proprioceptoren ( zenuwstelsel ) in de vezels (+ fascia ) en maakt het hele systeem wakker om te reageren. Werken vanuit rek heeft dus niet alleen voordelen naar kracht en flexibiliteit maar is tevens een krachtige ‘tool’ in blessurepreventie, aangezien ons zenuwstelsel meteen op ‘beschermingsmodus’ staat en het lichaam ( op langere termijn ) meer weerstand opbouwt tegen rek.
De taak : het voetballen
Ons lichaam is een dynamisch iets, is gemaakt om te bewegen en werkt optimaal als het getraind is om te reageren op verschillende prikkels van buitenaf, zoals bij het voetballen. Het is dus belangrijk om in de training van voetballers rekening te houden met de werking van het lichaam en de taken die het moet uitvoeren bij het voetballen : lopen, springen, draaien, remmen, tackelen, in duel gaan, …
Kan het dus zijn dat stabilisatietraining voor voetballers/veldspelers anders is dan voor keepers?
Stabiliteit door bewegen!!!
Een zéér groot misverstand in heel de stabilisatietraining is dat het lichaam niet gemaakt is om stil te houden, en dat je kan stabiliseren door beweging ipv. ‘aan te houden’. We ondersteunen dus niet de voorbeelden waar je 20 of 30 seconden moet aanhouden ( zoals oefening 7.1 en 8.1 ), uiteindelijk doe je dat ( hopelijk 😉 ) ook niet bij het voetballen. We gaan dus STABILISEREN en ‘activeren’ DOOR BEWEGING !
Een vaste uitgangspositie of ‘tweaken’?
We herinneren ons nog duidelijk de tijd waar we als kiné of trainer onze meerwaarde wilden tonen door onze patiënt en klant te positioneren in een uitgangshouding waarvan we dachten dat het de beste of veiligste positie was. Ondertussen hebben we begrepen dat we het lichaam pas optimaal trainen als we rekening houden met de taak en al de duizenden verschillende posities waar je bij het voetballen in komt. Met ‘tweaken’ bedoelen we dus het variëren in posities en bewegingen.
We kunnen tweaken niet alleen in de 3 beweegdimensies ( sagitaal, frontaal en transversaal plan ) maar ook in hoogte, diepte, snelheid, weerstand, ….
Bewust of onbewust?
Afgaande op wat we momenteel terugzien in de trainingen, en ook vaak in preventie en revalidatie, zien we nog vaak een vorm van coaching of begeleiding in de bewustwording van spierspanning : bv. span je Q-ceps aan, of je buikspieren, of de bilspieren, of …
Bewust aanspannen heeft maar weinig ‘transfer’ naar echte bewegingen of het voetballen.
Denk maar aan het feit dat je met je tegenstander naar een bal sprint en een duel aangaat … welke spieren heb je dan bewust aangespannen? Ik vrees … geen enkele!
Onbewuste ‘bewegingen’ ( bv reiken naar … ipv. aanspannen van …) brengen je training korter bij de realiteit.
Onthou : ons lichaam herkent geen spieren, alleen bewegingen!
Wij zijn vele jaren geleden ons lichaam beginnen opsplitsen en spieren beginnen benoemen, we beseffen nu dat we de stukjes best terug samenvoegen tot het geheel.
De praktijk
We gaan hier 2 voorbeelden nemen, dus oefening 7 en 8 van de FIFA11+ , het plankje vanuit buiklig en zijlig. We gaan een aantal verbeteringen aanbrengen op basis van de principes die we hierboven besproken hebben, en je zal merken dat er, ook na de aanpassingen, een bewegingsanalyse nodig is om met gerichte oefeningen de kloof met het ‘voetballen’ kleiner te maken.
'The Bench'
The Bench – plankje in voorlig, oefening 7
Welke aanpassingen zou je kunnen maken als je onze principes zou toepassen?
- We kiezen voor dynamische bewegingen dus passen 7.1 niet statisch toe zoals het staat beschreven. Je kan het dynamischer maken door opzettelijk zachtjes door te hangen en terug op te richten. Je krijgt daardoor steeds een beetje rek. We gaan zeker niet bewust onze spieren aanspannen.
- De beenbeweging in 7.2 zorgt voor meer dynamiek en geniet onze voorkeur op 7.3 waar je opnieuw naar een statische positie gaat.
- Variaties : er is geen enkele reden waarom je je zou houden aan deze uitgangspositie, je kan dus evengoed de benen breed of smaller zetten, de armen ( ellebogen ) smaller of breder, 1 arm verder vooruit of achteruit, open-dicht springen, 1 been onder het ander been doorkruisen, overlangs kruisen. Tweak dus de uitgangspositie en de bewegingen. Je kan ook een zijwaartse beweging maken van het bekken, of een rotatiebeweging, …
- ‘The sideways bench’
The Sideways Bench – plankje in zijlig, oefening 8
Welke aanpassingen zou je kunnen maken als je onze principes zou toepassen?
- We kiezen voor dynamische bewegingen dus passen 8.1 niet statisch toe zoals het staat beschreven. Je kan het dynamischer maken door opzettelijk zachtjes door te hangen en terug op te richten, zoals bij 8.2. Je krijgt daardoor steeds een beetje rek. We gaan zeker niet bewust of statisch onze spieren aanspannen.
- Oefening 8.2 zorgt voor meer dynamiek en geniet onze voorkeur op 8.1
- Oefening 8.3 zorgt voor een extra zijwaartse beweging van het been en maakt het dynamisch. Ondanks dat het dynamisch is, is de zijwaartse beweging van het bovenste been in combinatie met het opduwen van het bekken niet meteen een combinatie van bewegingen die je bij het voetballen doet. ( de video komt er spoedig aan )
- Variaties : er is geen enkele reden waarom je je zou houden aan deze uitgangspositie, je kan dus evengoed de benen in een meer voor-achterwaartse positie plaatsen ( zoals bij het lopen ) en het dynamisch maken door bv je bovenste been ook voor-achterwaarts door te zwaaien, in combinatie met het doorhangen en oprichten van het bekken. Om zo kort mogelijk bij de realiteit van het lopen te blijven, hang je door je bekken als je bovenste been achteraan is en richt je je bekken op bij het doorzwaaien van het bovenste been naar voor.’ Tweak’ dus de uitgangspositie en de bewegingen. Je kan ook een voor- achterwaartse beweging maken van het bekken, of een rotatiebeweging, ….
Vergelijken en beoordelen van oefening 7 en 8
Zowel voor als na de gemaakte aanpassingen, blijft onze voorkeur ( tenminste als duelkracht het doel is ) bij oefening 8 ipv. oefening 7, omdat je bij het voetbal zelden een duel aangaat in het sagitale ( voor-achterwaartse plan ) maar meer in het frontale plan ( zijwaartse beweging ). Stabiliteit creeêren in het frontale plan van de heup geniet dus onze voorkeur.
We hebben opzettelijk voor deze 2 oefeningen gekozen, omdat er uiteindelijk weinig transfer is naar het voetballen, waar je uiteindelijk rechtop staat, op 1 of 2 benen. Stabiliteit verbeteren, duelkracht verhogen en aan blessurepreventie werken kan je dus best vanuit stand, mede omdat spieren anders reageren ngl. hun uitgangspositie. De staande oefeningen van de FIFA11+ waar er dynamiek is en geen bewuste correcties worden gemaakt zijn zeer bruikbaar.
Wil je dus voetbalgericht trainen, maak het dan dynamisch, tweak je bewegingen, werk zoveel mogelijk in stand en laat de bewegingen op ‘voetballen’ lijken. Zelfs zonder een uitgebreide bewegingsanalyse of een gedetailleerde kennis van de functionele anatomie en biomechanica in het lichaam, breng je als trainer of speler meer logica in je trainingen.
video : 3D stabiliteitstraining voor voetbal
Voetbal DVD : Blessurepreventie en krachttraining door mobiliteit en flexibiliteit
Het functionele stretchprogramma voor voetballers en voetbaltrainers
Veel succes
Willem Timmermans
Kinésitherapie – Personal Training – Applied Functional Science – Educatie
Functionele Blessurepreventie – Training – Revalidatie
Beweging in praktijk 