Functionele buikspiertraining voor voetbalkeepers

Hoe train jij, als keeper, je buikspieren? Of welke buikspieroefeningen geef jij als trainer aan je doelmannen? Ziet jouw buikspiertraining eruit zoals bij iedereen: crunches en het maken van plankjes? Heb je er al eens over nagedacht hoe je je buikspieren specifieker kan gaan trainen voor het ‘keepen’? Zijn er ook nadelen aan onze huidige manier van buikspiertraining? Op de prestaties? Op de kans op letsels?

We gaan in dit artikel onze inzichten delen omtrent buikspieren en hoe we buikspiertraining kunnen optimaliseren voor onze doelmannen.

Zou buikspiertraining voor een doelman anders zijn dan voor een veldspeler?

Als we gericht willen trainen is het belangrijk om te weten is wat de opdracht is van de doelman. Dan hebben we niet over ‘de nul houden’ want daar gaan we allemaal van uit maar wel over de fysieke/lichamelijke opdrachten, de acties die een voetbalkeeper moet uitvoeren tijdens de wedstrijd of de training. Het gaat dus over uittrappen vanuit de hand, dropshot, uittrappen van op de grond, terugspeelballen verwerken, ballen oprapen, reflexen op schoten of deviaties van kortbij, anticiperen op hoge ballen en voorzetten, duiken naar de hoeken, reiken/zweven naar de winkelhaal, enz.

De verschillen met een voetballer, en dat is geen nieuws, is dat de keeper zijn handen mag gebruiken … en met die handen naar alle kanten gaat reiken. Bij een voetballer blijven de armen en handen eerder kort bij het lichaam.

Niets nieuws onder de zon, ware het niet dat dat wel een invloed zal hebben op het trainen van onze doelmannen, aangezien hun ‘taak’ toch enigszins origineel en uniek is.

Buikspieren in actie?

Buikspieren

Belangrijk om te weten is hoe buikspieren functioneren, hoe ze ons helpen bij de dagdagelijkse activiteiten en hoe we ze specifiek kunnen activeren of trainen voor het ‘keepen’. Er zijn een pak verschillende visies, miljoenen buikspierprogramma’s en een massa mensen die dagelijks hun buik gaan trainen, we hopen in dit artikel tot op een zeker punt duidelijkheid te scheppen hoe jij, als trainer of speler, buikspieren optimaal kan gaan trainen.Sommige punten zullen enigszins anders zijn dan je dacht en een zekere aanpassing nodig hebben. Wij zorgen voor de duidelijke uitleg en voorbeelden, geef jezelf voldoende tijd om het te laten bezinken, probeer het uit en VOEL! Bekijk het als een aanvulling op wat je reeds weet.

Here we GO!

Functie van buikspieren

Om het heel eenvoudig en duidelijk te stellen, bekijk de buikspieren als het ‘zachte weefsel’-verbindingsstuk tussen 2 grote beenderige ringen in ons lichaam : enerzijds het bekken, anderszijds de borstkas met de ribben. De buikspieren zullen actief worden bij beweging van één van beide ringen of van beide tegelijk ( zoals bij het lopen ). Niet alleen buikspieren maar al onze spieren zorgen voor beweging door samentrekking ( concentrisch, de aanhechtingen komen naar elkaar toe ) maar zorgen ook voor het remmen van bewegingen op hun punt van uiterste rek ( excentrisch, de aanhechtingen gaan uit elkaar ).

Schrijf je in op ons GRATIS 12 -weken educatief buikspierprogramma, helemaal onderaan de pagina

Onze buikspieren worden dus niet alleen actief bij het rechtkomen vanuit ruglig (concentrisch ) , maar ook door in stand met onze romp naar achter te neigen ( excentrisch ), door vanuit zijlig de romp op te richten naar boven ( concentrisch ) maar ook door in stand met de romp zijwaarts te neigen ( excentrisch en dus remmend aan de zijde die daardoor op rek komt ). Bij de rotaties is het vaak moeilijker voelbaar, maar als je in stand links en rechts roteert met je romp, zal je aan beide zijden een concentrische en excentrische activatie krijgen van de schuine buikspieren, ngl. de beweging. Onze buikspier-activatie zal dus afhankelijk zijn de uitgangspositie ( ruglig, zijlig, stand, …) en de beweging/taak.

Bekijk hier de fotootjes 
 
 Een aantal vraagjes die je al voor jezelf kan beantwoorden en je zullen helpen bij de logica van het vervolg.

Wat denk je dat een nadeel kan zijn om steeds concentrisch te trainen?

Wat zijn de voordelen om buikspieren excentrisch te gaan trainen? En hoe doe je dat?

Hoe vaak moet een doelman tijdens een wedstrijd rechtkomen vanuit lig?

Hoe vaak moet een doelman tijdens een wedstrijd reiken naar de bal?

Is er volgens jou een verschil in het trainen van buikspieren voor beide acties?

Concentrisch of excentrisch buikspieren trainen? Of beide?

Wij focussen ons momenteel in onze trainingen voorlopig erg (te?) veel op het concentrisch gedeelte, waarbij we de aanhechtingen korter naar elkaar brengen, denk maar aan de crunches. Bij de crunch ( zie foto ) ga je vanuit ruglig je romp oprichten om je buikspieren ( concentrisch ) te trainen.

Sinds de ‘trend’ stabilisatietraining het voetbal heeft bereikt worden er ook vaak plankjes gemaakt, waarbij je vanuit buiklig, gesteund op je ellebogen en voetpunten een ‘brug’ maakt en zolang mogelijk volhoudt. Dit kan ook vanuit zijlig en is een bruikbare oefening voor doelmannen, al gaat onze voorkeur ernaar om dynamische bewegingen te maken ipv.  statische. Door vanuit buiklig en zijlig door te hangen en terug op te richten maak je het dynamisch en ga je vanuit excentrisch spierwerk ( rek ) naar concentrisch werk. Zo train je de ‘remmende’ functie van buikspieren.

Bovenstaande oefeningen zijn zeer bruikbaar voor een doelman, maar we wensen er toch het volgende aan toe te voegen : Een doelman moet zich meermaals per training of wedstrijd uitrekken naar de bal, en we vragen daar ‘remmend’ werk van de buikspieren. Stel dat we alleen concentrisch ( en spierverkortend ) gaan werken, dan kan dat nadelen gaan hebben voor de reikwijdte van onze doelman, en tevens nadelen voor de houding, de beweeglijkheid, meer kans op letsels.

Is het niet belangrijk dat je je als doelman goed kan uitrekken? Zou het niet produktiever zijn moest je dat kunnen combineren met ‘functionele buikspiertraining’?

Stel je even het volgende voor : je zit een hele dag achter een bureau, in een gebogen positie. ’s Avonds ga je naar de keeperstraining en je moet uiteindelijk naar de winkelhaak reiken, denk je dat de gebogen houding jouw gaat helpen of hinderen?

Stel dat je in het begin van de training vanuit ruglig ‘crunches’ gaat doen, gaat dat jouw helpen of kan dat eerder een nadeel zijn voor je houding en uiteindelijke uitrekken?

Hopelijk zijn we eruit dat de crunches soms wel nodig zijn, maar dat we tevens nood hebben aan de omgekeerde beweging : het openzetten van de romp, het remmend werk van de buikspieren activeren.

Geven al die rekkingen niet meer kans op letsels?

Een logische en veelgestelde vraag, maar als je het lichaam niet traint op wat het nadien moet doen, hoe kan het dan veilig zijn opdracht uitvoeren? Een doelman moet zeer flexibel en explosief zijn, en je zal hem atletischer maken door hem op die manier te trainen. We gaan ervan uit dat we allemaal weten dat je bij het begin van de training altijd start met een gerichte opwarming en dat je dan geleidelijk de intensiteit opdrijft.

Integendeel dus, elke sporter, op welk niveau dan ook, zal veiliger kunnen sporten als zijn/haar lichaam meer weerstand heeft opgebouwd tegen rek.

Bereid je voor op wat je nadien moet doen!

 De praktijk, ga de andere richting uit!!!

 Ok, het lijkt je logisch om ook de romp open te gooien bij de buikspiertraining omdat we dat ook moeten kunnen om naar een bal te kunnen reiken maar … hoe trainen we dat dan?

Heel eenvoudig, ga even rechtstaan en reik met beide gestrekte armen boven je hoofd en naar achteren, je zal de rek vooraan de buik gaan voelen. Idem, maar reik nu met beide armen boven het hoofd zijwaarts naar links en rechts, je zal de rek nu in je flanken voelen, klopt?

Maak het nu zwaarder door hetzelfde te doen met kleine gewichtjes of een medecinebal, je zal de rek voelen op de buik en deze training heeft geen nadelen op je houding, integendeel.

Dus ipv. vanuit ruglig recht te komen en te krommen gaan we vanuit stand naar achteren, dus de andere richting uit.

Je kan variêren op 2 been, op 1 been, in combinatie met sprongetjes voor-achter, links-rechts, …

bekijk hier de fotootjes
 
 

Functionele buikspiertraining

Functionele training is gericht trainen in functie van wat je moet doen, …dus als je training op je uiteindelijke opdracht ( keepen ) lijkt zit je al aardig in de goede richting.

Het eenvoudige praktijkvoorbeeld van hierboven ( zie foto’s ) kan je nu verder op een creatieve manier gaan uitwerken.

  1. Denk aan alle bewegingen die een keeper moet maken en zorg dat je kracht- en buikspiertraining erop lijkt. Maak dus niet alleen spierversterkende bewegingen vanuit lig maar vooral ook vanuit stand en breng veel rotaties in je training.
  2. Denk aan de 2 ringen en breng ze in beweging, de buikspieren zullen actief worden zonder dat je alle meteen alle details hoeft te weten.
  3. Denk vooral ook aan de excentrische ( rekkende ) bewegingen
  4. Materiaal : Een paar haltertjes of een gewichtsballetje, de logische inzichten en je kan aan het werk.
  5. Contacteer ons voor meer info of reageer op onze Blog
  6. Het functionele stretchprogramma voor voetballers en voetbaltrainers.

Voetbal DVD : Blessurepreventie en krachttraining door mobiliteit en flexibiliteit

Meer info over en voor keepers!

Succes !!!

Willem Timmermans

Kinésitherapeut – Personal & Lifestyletrainer – Applied Functional Science – Educatie Functionele Blessurepreventie – Training – Revalidatie

www.beweginginpraktijk.be

www.act2prevent.com

Advertenties

Over act2prevent

Kinesitherapeut & personal trainer van opleiding, gek op persoonlijke ontwikkeling en sporten. Mijn passie is voetbal en andere balsporten. Hou van duiken en genieten van het leven. Sinds eind 2014 gestart met een eigen voetbalschool voor talentvolle spelertjes geboren in 2008 en later. Wij bieden met de voetbalschool extra trainingen aan tijdens 'vrije' momenten net als een complete 'interne' opleiding.
Dit bericht werd geplaatst in Functionele training, Opleiding voor personal trainers, kinesitherapeuten, Opleiding voor voetbaltrainers, Persoonlijke ontwikkeling voor voetballers en getagged met , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , . Maak dit favoriet permalink.

2 reacties op Functionele buikspiertraining voor voetbalkeepers

  1. Andre Boonacker zegt:

    Hierbij zou ik graag gebruik willen maken van het 12 weken gratis buikspierprogramma.

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s