Inleiding : We denken in de gezondheidswereld, sport, training en revalidatie nog erg vaak in termen van spieren. Er is ondertussen meer en meer onderzoek naar het belang van het bindweefsel ( = fascia ) in ons lichaam en het heeft ons boeiende en leerrijke informatie en inzichten gebracht.
Niet alleen in functie van Performance Training maar zeker op het vlak van revalidatie zal het een grote hulp zijn om meer te weten over de fascia in het lichaam, de fasciale connecties en de invloeden op blessurepreventie en het oplossen van chronische letsels.
We kunnen niet altijd op de hoogte blijven van alle ontwikkelingen, en er staat nog veel research aan te komen, maar dit verhoogt wel de nood aan fascia-specialisten binnen de medische omkadering van onze (top)sporters en recreanten.
De volgende vragen kunnen onze gedachtegang omtrent onze trainingen in een volledig andere richting sturen.
- De meeste blessures zijn bindweefsel ( fascia ) blessures, geen spierletsels. Hoe gaan we het best trainen om schade te voorkomen en te herstellen … en elasticiteit en weerstand opbouwen in het systeem
- Er zijn 10 keer meer gevoelszenuw-uiteinden in het bindweefsel ( fascia ) dan in je spieren. Hoe gaan we zowel de fascia als de spieren proprioceptorisch stimuleren?
- Traditionele teksten en boeken over spieren en fascia zijn inaccuraat, op basis van hoe het menselijk bewegen daadwerkelijk functioneert. Dus hoe kunnen we werken met bindweefsel in een geheel, als het syteem van stabiliteit?
Wat is fascia?
Moest je nog nooit van ‘fascia’ gehoord hebben, dat is bindweefsel dat verweven zit in heel ons lichaam en het een zekere stevigheid geeft. Fascia is ons voornamelijk bekend als ‘pezen’ maar het zit tevens verweven in onze spieren, ingewanden, bloedvaten, … en connecteert onze voetzool met ons voorhoofd, gewoonweg omdat het vanuit onze embryologische ontwikkeling zich heeft genesteld in heel ons lichaam, in zijn totaal is meegegroeid en alles met elkaar verbindt. Moesten bv. onze spieren geen bindweefsel bevatten, dan zouden we ze niet herkennen als de zachte en stevige massa zoals nu maar eerder als ‘blubber’.
Verschillende vormen van fasciale verbindingen : A.Twee spieren bij elkaar gehouden door “fuzz”-tepelhof weefsel. B. De “tape” – vorm van de fascia over de quadriceps. C. Het zeer delicate, lijmachtige weefsel dat verandering en beweging maakt onder onze huid, tussen onze spieren, en overal waar anatomische structuren op elkaar glijden.
Het lichaam als geheel!
We hebben in onze bewegingen en trainingen eigenlijk altijd, misschien zonder het te weten, te maken gehad met de fasciale verbindingen, alleen heeft de kennis die we de laatste tijd hebben ontwikkeld ons meer bewust gemaakt van het belang ervan in onze trainingen. Om een idee te geven dat fascia geen ‘dood’of ‘onbelangrijk’ weefsel is, was er in 2009 in Nederland een ‘fascia-conventie’ van 4-5 dagen … om maar aan te geven dat er veel over te vertellen valt … en dat gezondheidsprofessionals zoals trainers, therapeuten, dokters, chirurgen best op de hoogte blijven van de ontwikkelingen. We krijgen vaak te maken met chronische letsels waar niemand een oplossing voor kan vinden op langere termijn, mogelijk zal de kennis van onze fascia de gezondheidsprofessional betere oplossingen bieden, wat in ieders voordeel is.
Zonder het al te ingewikkeld te maken zijn de fasciale connecties een reden om het lichaam als geheel te bekijken, te trainen en te revalideren.
voorbeeld van een spierketen : ‘Superficial Back Line’, let vooral op de connectie van de voetzool tot het voorhoofd
Meer info en details over fascia en hun connecties kan je vinden in ‘Anatomy Trains’ van Thomas Myers
Toepassingen op de sport
Er is al heel wat onderzoek aan de gang en er zal nog veel nieuwe informatie bijkomen, via deze weg zullen we al wat ideeën en conclusies delen die op dit moment van toepassing zijn.
Ervan uitgaande dat de fascia de mechanica van spanning en compressie reguleert, kunnen we ons de vraag stellen: hoe kunnen we dit systeem trainen, in combinatie met ons spierwerk en neurale controle, om blessures te voorkomen/te herstellen en weerstand op te bouwen in het systeem?
- Specifieke training kan de ‘fasciale elasticiteit’ vergroten die van essentieel belang is bij onze ‘performance’ in sportprestaties en de weerstand tegen uitzonderlijke rekkingen.
Fasciale elasticiteit was nog niet erkend tot voor kort, en de betrokken mechanismen worden nog steeds bestudeerd. ( Chino et al..2008). Nochtans zijn de toepassingen en resultaten op dit moment al zichtbaar. Het fundamentele nieuws is dat het bindweefsel, zelfs dichte weefsels zoals pezen en aponeuroses veel elastischer zijn dan aanvankelijk gedacht. Het 2de essentieel onderdeel van het nieuws is dat de fasciale elasticiteit wordt opgeslagen en zeer snel terug komt, zoals bij een botsbal. De elasticiteit is alleen van toepassing wanneer de beweging cyclisch en snel herhaald is, zoals bij hardlopen of springen, maar bv. niet bij het fietsen, waarbij de cyclus veel te traag is om de kunnen profiteren van de elastische eigenschappen van de fascia.
Metingen van de kuit tijdens het hardlopen hebben aangetoond dat veel van de lengte die nodig is voor de dorsiflexie van de enkel afkomstig is van de elastische rek van de fascia, terwijl de spier isometrisch werkt. ( Kubo et al..2006 ). Dit is in tegenspraak met onze vorige gedachte, dat de pees niet elastisch is, en dat het enkel de spieren waren die verlengen en verkorten tijdens de cyclische bewegingen voorafgaand en na het afrollen van de voet.
De sporters ( voetballers, basketballers, tennissers, …) die gericht trainen naar de elasticiteit gebruiken minder spierkracht ( = glucose ) tijdens het lopen, omdat ze energie opslaan bij de stretch en het terugkrijgen bij het ontspannen. Gevolg is dus langere prestaties met minder vermoeidheid.
Functionele stretchprogramma’s voor voetballers, lopers, basketballers, volleyballers
Het opbouwen van deze elasticiteit is een kwestie van de weefsels op te trainen op een manier zoals ze werken. Om dit langzaam op te bouwen ( in vergelijking met spiertraining ) vraagt dit ‘specifieke fascia-training’ en neemt het 6 tot 24 maanden in beslag om de fasciale elasticiteit te vergroten.
Welke technieken zijn hier van toepassing?
- Springen : Wanneer je op je voet landt, dan rem en versnel je je de beweging op zo’n manier dat je niet alleen gebruik maakt van …maar ook elasticiteit opbouwt van de pezen en het gehele fasciale systeem. Het beste trainingseffect is het ‘plezier principe’ : het gevoel van elegantie, een ideale resonantie met een minimum aan inspanning en maximaal gemak.
- Voorbereidende tegenbeweging : De voorbereiding van een beweging door het maken van een tegenbeweging: bv door de benen buigen alvorens op te richten, rotatie om jezelf ‘op te winden’ bij het gooien, een kettlebell naar je lichaam toe alvorens het van je af te duwen. Dit zorgt voor een maximaal gebruik van de kracht van de fasciale elasticiteit om een vloeiende beweging te maken.
2. Het bindweefselsysteem reageert beter op variatie dan op herhalings-programma’s
Er zijn betere resultaten door het gebruik van een groot gamma verschillen in ‘hoeken’, ‘posities’, ‘snelheid’ en ‘gewicht’. (Huijing 2007). Geïsoleerde spiertraining in slechts 1 richting ( 10 goede redenen waarom (prof)voetballers beter niet met krachtmachines werken ) kan z’n nut hebben voor die specifieke spier maar is minder nuttig voor de omliggende weefsels. De spier constant trainen op slechts 1 enkele manier zal het geheel verzwakken aangezien in vele sporten, we zelden of nooit repetitieve bewegingen zien.
Voetbal DVD : ‘Blessurepreventie en Krachttraining door mobiliteit en flexibiliteit’
Welke technieken zijn hier van toepassing?
- Volledige lichaamsbewegingen : vragen activiteit van de lange fasciale ketens in ons lichaam en is een betere manier om het bindweefsel te trainen.
- Proximale Initiatie : Het is het best om te starten met een dynamische pré-stretch ( distale extensie, verder weg van de romp, bv de enkel ), maar dit te begeleiden met een proximale ( korter bij de romp, bv de heup ) start in de gewenste richting, waardoor de meer distale delen van het lichaam volgen in de juiste richting, zoals bij een zweep of een elastische slinger.
- Adaptieve beweging : complexe bewegingen vragen adaptatie en hebben dus grote voordelen tov. de repetitieve oefenprogramma’s
3. Het bindweefselsysteem is veel meer geïnnerveerd dan spierweefsel, dus proprioceptie en kinestesia zijn voornamelijk fasciaal, en niet musculair.
Dit is vaak een harde noot te kraken voor de meeste gezondheidsprofessionals maar het is een feit dat er 10 keer meer gevoelszenuwen zitten in de fascia dan in de spieren (Stillwell 1957). De spieren hebben spoeltjes die verschil in lengte meten ( en na een tijdje, verhouding van verschil in lengte ) in de spieren. Zelfs deze spierspoeltjes kunnen beschouwd worden als fasciale receptoren, maar laten we diplomatisch zijn en ze aan de spieren ‘geven’ ( Van der Wal 2009 ). Voor elk spierspoeltje zijn er ongeveer 10 receptoren in de omliggende fascia.
Dus als je zegt dat je je spieren voelt, dan is dit misschien niet de meest geschikte uitdrukking. Je ‘luistert’ immers veel meer naar je bindweefsel dan naar je spieren
Welke technieken zijn hier van toepassing?
- Huid en oppervlakte-weefsel stimulatie om proprioceptie te verbeteren.
Wrijven en het verplaatsen van de huid en de oppervlakte-weefsels is belangrijk om fasciaal proprioceptie te verbeteren. Een gewichtheffer heeft betere resultaten door zichzelf te schrobben met een borstel voor de wedstrijd.
In het buitenland ( USA, Australië,… ) worden al jarenlang ‘foam-rollers’ en SMR ( self myofasciaal release ) gebruikt om de fascia te beïnvloeden, in onze regio’s kan je die toepassingen ( voorlopig ) amper vinden.
Demo of opleiding : Blessurepreventie en flexibiliteit
- Het sturen van sporters om hun bindweefsel te voelen.
De aandacht wegnemen – deze van jezelf en je klant – van de spieren en denken in functie van bindweefsel kan ons helpen in blessurepreventie en maakt de perceptie van kinesthesia nauwkeuriger met maximale informatie.
Conclusie : Het belang van de fascia wordt steeds groter en onze groeiende kennis ervan zal ons geweldig helpen in de begeleiding van onze (top)sporters en recreanten, met name gericht naar blessurepreventie, performance training en revalidatie. De doorbraak van het ‘functioneel trainen’ is al een hele stap naar het trainen van ketens ipv. afzonderlijke spieren ….en de belangen van flexibiliteitstraining binnen de sport worden groter. Het zal er voor de trainers alvast niet gemakkelijker op worden om ook deze info te gaan beheersen, maar het zal de vraag naar specialisten ter zake wel gaan vergroten.
Functionele stretchprogramma’s voor voetballers, lopers, basketballers, volleyballers
Willem Timmermans
Functionele Blessurepreventie – Training – Revalidatie
Met speciale dank aan Thomas Myers voor de inzichten en details
Geef gerust je feedback of deel je ervaringen.
Beweging in praktijk 