Nieuwe trend in behandeling van voetballetsels ? langzamer revalideren !

Voetballetsels

Ondanks onze vergevorderde inzichten en wetenschappelijk onderzoek in het trainen en begeleiden van ( professionele ) voetballers, zien we het aantal voetballetsels niet echt afnemen, mogelijk omdat er nog niet echt een consensus is in wat wel en wat niet te doen in blessurepreventie, training en revalidatie. De meningen lopen nog steeds ver uiteen en we zien nog grote verschillen in de praktijk. Zo zien we nog steeds veel statische rekkingen en het klassieke ‘krachthonkwerk’, terwijl anderen zweren bij dynamische rekkingen en functioneel trainen. In elk geval zien we nog steeds een pak spierletsels, kruisbandletsels en chronische ontstekingen.

Het functionele stretchprogramma voor voetballers en voetbaltrainers

Meer tijd voor revalidatie !

De afgelopen jaren was het een wedstrijd tussen gezondheidsprofessionals, clubs en spelers om na een letsel zo snel mogelijk weer fit te zijn, al is het maar omdat een gekwetste speler in het profvoetbal de club veel geld kost. Profclubs hebben ondertussen de gewoonte om over een kern van 30 spelers te beschikken om kort- of langdurig gekwetsten te kunnen opvangen en de kostprijs van zo’n grote kern nemen ze erbij. Revaliderende spelers hebben op die manier meer tijd om terug hun oude niveau te halen, er staat immers altijd een vervanger klaar om hun afwezigheid op te vangen.

Langer revalideren beter?

We nemen een voorbeeld uit de praktijk : de kruisbandletsels

Reeds jaren is vooropgesteld dat de revalidatietijd van een kruisbandletsel minimum 6 maanden is, en dat die termijn gerespecteerd dient te worden. Spelers en medische begeleiders die sneller wensten te gaan werden ( terecht? ) afgeremd. Op dit moment zien we in het (prof )voetbal meer en meer herval in dit soort van letsels, waardoor er enige voorzichtigheid is ontstaan. Zo zien we steeds vaker dat voetballers 7,8 en meer maanden ‘uit’ zijn na een kruisbandletsel en kunnen we ons de vraag stellen wat er aan de hand is en waarom we daar eerder achteruit boeren dan vooruitgang boeken. De revalidatietijd is op dit moment dus langer aan het worden, zelfs bij professionele sporters en omkadering.

Risico mijden !

We zullen het erover eens zijn dat elke vorm van risico gemeden dient te worden, en dat de gezondheid van het individu primair is. Anderzijds kan het een interessante topic zijn om te analyseren wat de risicofactoren zijn en wat, in het geval van kruisbandletsels, de kans op herval doet toenemen of afnemen. Lees ook ‘Voorste kruisbandletsels epidemisch in het voetbal?’

Het uiteindelijk resultaat van een goede revalidatie is niet alleen afhankelijk van de tijdsduur maar tevens van de inhoud van de revalidatie

Voetbal – DVD: ‘Blessurepreventie en krachttraining door mobiliteit en flexibiliteit’

Neemt de twijfel toe?

We zullen niet veel medisch zorgverstrekkers vinden die zullen toegeven dat ze beginnen te twijfelen over het effect van hun behandeling/begeleiding, …of die openlijk willen discussiëren over het ‘waarom’ zoveel sporters hervallen in oude blessures. In elk geval zien we het aantal letsels niet echt afnemen, en de revalidatietijd nu zelfs toenemen … om geen risico te nemen. Dit is voor interpretatie vatbaar en we laten het aan de lezer om daar verder over te oordelen.

Optimale revalidatie

Aangezien elk individu anders is en er veel verschillende oorzaken zijn van letsels, lijkt het ons niet opportuun om een ‘fit-all’ oplossing te zoeken en is het de specialist ter zake die zal kunnen oordelen in hoeverre het veilig is om een sporter terug op actief te zetten. Feit is wel dat een voetballer terug klaar moet zijn om te voetballen en in staat moet zijn om alle ‘voetbal-specifieke bewegingen ‘ te kunnen maken : draaien, springen, trappen, koppen, vallen, tackelen. We zien in de revalidatie van voetballers nog vaak oefeningen die niet echt lijken op ‘voetbal-bewegingen’, vanuit vreemde posities en uitgangshoudingen ( zit, lig, hang, … ). We laten in het midden of bv. ( hangend aan touwen ) ‘pompbewegingen maken’ een plaatsje heeft binnen de revalidatie van een kruisbandletsel, feit blijft dat de knie ( binnen de kettingreacties van het lichaam )  in staat moet zijn om de gevraagde belastingen bij het voetballen op een veilige manier op te vangen. Wij kiezen het liefst voor logische posities ( stand ) met voetbal-specifieke bewegingen om de atleet klaar te stomen.

Revalideren vanuit stand?

Vraag die we onlangs kregen : ‘heb je dan niet minder variaties/oefeningen?’

1. Het kan niet ons doel zijn om zoveel mogelijk variaties van oefeningen te brengen, tenminste als dit een nadeel kan zijn voor het optimaal herstel. Het lichaam optrainen vanuit posities die het niet gaat aannemen bij het voetballen lijken ons minder zinvol en tijdsefficiënt.
2. Als je begrijpt hoe het zenuwstelsel ( lees : proprioceptoren ) werkt bij het menselijk lichaam, dan wordt het logischer om binnen een goede opbouw de werking van dat zenuwstelsel te respecteren en het niet in verwarring te brengen. Spieren en gewrichten integreren binnen het geheel van voetbalspecifieke uitgangsposities geven ons een voorsprong in een veilig herstel.
3. Eens je begrijpt dat ons lichaam een 3-dimensioneel wezen is opent dat een massa mogelijkheden naar een pak variaties dito oefeningen, dus we hoeven ons geen zorgen te maken dat de revaliderende sporter zich gaat vervelen . Als hij/zij daarbij ook nog kostbare tijd wint en voelt dat de efficiëntie stijgt …

Boek(en) over functioneel trainen

Functioneel trainen

Tot op heden is er nog maar weinig gedetailleerde informatie te vinden over ‘functioneel trainen’, tenzij de websites van een aantal personal trainers of medische zorgverleners. Zo zien we nog vaak dat het gebruik van een fitbal of een Bosu - board automatisch wordt gezien als ‘functioneel trainen’, terwijl dit slechts een trainingstool is binnen het geheel van fysieke activiteit, en voor sommige sporten … zelfs niet functioneel is.

Functionele krachttraining voor voetbal

Voor de leken onder ons ziet ( en voelt ) het gebruik van allerlei ‘onstabiele’ materialen er in elk geval attractief uit, en dat is het ook, anderszijds mag ons dit niet afleiden van de realiteit. Zo hebben ze hun nut in het aanvuren van zenuwstelsel en ook hormonale effecten, wat de ‘afslankers’ onder ons zeker ten goede komt.

Opleiding : ‘Blessurepreventie en krachttraining door mobiliteit en flexibiliteit’

De professionele sporter en de recreant die het maximale uit zijn/haar training wil halen, heeft nood aan ‘het beste dat er is’ … en functioneel trainen kan daarbij een grote hulp zijn.

Aangezien er steeds meer begeleiders in de materie gaan, zien we ook steeds meer progressie in de manier waarop de trainingen gegeven en gevolgd worden, wat enkel een goede zaak betekent voor de sporter. Anderszijds zien we te weinig ‘finesse’ in de opbouw, worden functionele oefeningen met minder functionele oefeningen afgewisseld en is er nog aardig wat tegenstrijdigheid omtrent topics zoals : stretchen, stabilisatietraining, sportspecifiek trainen, …

Boek(en) over functioneel trainen

Er is aardig al wat Engelstalige informatie op de markt, al hebben we op dit moment nog niet echt een boek gevonden wat een handleiding kan zijn voor de gezondheidsprofessional of sporter die zich verder wil verdiepen in de materie van het ‘functioneel trainen’. Aangezien functioneel trainen een voordeel is in blessurepreventie, performance training maar ook revalidatie zal het de bedoeling zijn om specialisten in verschillende disciplines samen te krijgen om te komen tot een ‘holistische’ benadering. Die specialisten aan ‘hetzelfde zeel’ laten trekken is vast de zwaarste opdracht in het creeëren van een compleet en bruikbaar boek.

Op de Nederlandstalige markt is er bij ons weten nog helemaal geen kwalitatieve handleiding in het functioneel trainen en dat is de reden dat ‘BewegingInPraktijk’ en ‘Act2Prevent’ er een gemeenschappelijk doel van maken voor 2012. De kans is reeël dat het niet stopt bij 1 boek en dat we de boeiende materie gaan opsplitsen naargelang de sport of aktiviteit. We zijn nu reeds gestart met de voorbereidingen en brengen specialisten samen om een uniek produkt op de ‘fitness-markt’ te brengen. Bedoeling is om logische, verstaanbare en bruikbare informatie en voorbeelden te delen met onze lezers.

Blessurepreventie en betere sportprestaties dankzij ‘functioneel stretchen’

We zijn niet alleen op zoek naar die ‘specialisten’ maar ook naar de feedback van sporters die reeds de ervaring hebben gehad in het functioneel trainen, of personen die snakken naar verduidelijking in die materie en hun vragen beantwoord willlen zien in ons boek.

Stel hier je vragen of deel je feedback … of contacteer ons indien je denkt een meerwaarde te kunnen brengen naar onze lezers.

Voetbalopleidingen voor duiveltjes trainers

Waarom een specifieke trainersopleiding voor ‘duiveltjes’?

In 2012 starten we met het opzetten van opleidingen voor voetbaltrainers die zich verder willen specialiseren in het trainen van beginnende voetballertjes met een leeftijd tussen 5 en 8 jaar, die we ‘duiveltjes’ noemen ( de allerjongsten van 4-5 jaar worden ook soms ‘hummeltjes’ genoemd ).

We menen dat er in deze leeftijdscategorie te weinig ervaren voetbaltrainers zijn die hun passie en engagement kunnen omzetten in het nodige rendement waarover deze ‘duiveltjes’ ( officieel juniores F ) potentieel beschikken.

Tevens zien we in ons huidige voetbal ook erg weinig ‘specialisten’, in het opleiden van jonge voetballertjes, die bereid zijn hun talent te gebruiken in het trainen van duiveltjes, mogelijk omdat het interessanter lijkt om oudere spelers te begeleiden …of omdat voetbalclubs meer aandacht besteden aan oudere jeugdspelers dan aan het leggen van de essentiële basis. In het buitenland heeft men al enige tijd professionele jeugdtrainers vanaf 14-15 jarigen, we kunnen alleen maar hopen dat deze professionalisering zich doorzet tot de allerjongsten, waar een unieke basis kan gelegd worden.

Op die manier geven we een positief signaal in het jeugdvoetbal dat de duiveltjes niet op de laatste plaats komen en dat de voetbaltrainers bij die categorie minstens even belangrijk zijn als hun collega’s bij de oudere leeftijdscategorieën.

Op dit moment zien we bij de ‘duiveltjes’ vaak onervaren trainers die nog alle hulp kunnen gebruiken om hun eigen potentieel en dat van hun spelertjes optimaal te benutten op een creative manier. Met deze trainersopleiding is het ons doel om de gedreven en geëngageerde duiveltjestrainers bij te staan in hun ontwikkeling en tegemoet te komen aan het magere aanbod van voetbalspecifieke trainersopleidingen van onze allerjongste ‘toppertjes’ !

Voetbal DVD : ‘Blessurepreventie en krachttraining door mobiliteit en flexibiliteit’

Het specifieke van duiveltjestraining : Sponsjes !

Duiveltjes zijn geen ‘kleine volwassenen’, al moeten we dit in een verschillende context zien. We zijn er zelfs van overtuigd dat het potentieel van deze kinderen veel hoger ligt dan dat van de volwassene, en dat ze een enorme capaciteit hebben om nieuwe dingen aan te leren en creatief naar oplossingen te zoeken, tenminste als hun mogelijkheden en kwaliteiten benut worden. Anderszijds zien we in de praktijk te vaak dat onze beginnende spelertjes getraind worden zoals volwassen, zoals opwarmingen zonder bal, met meer nadruk op passenspel dan op individuele basistechniek en creativiteit. Een zekere conscensus omtrent het opleiden van 5 tot 8 jarige voetballertjes dringt zich op en we hebben specialisten nodig die een enorme invloed kunnen hebben op het opleidingsniveau binnen het jeugdvoetbal. Onze ervaring leert ons dat het aanbieden van de beste oefenvormen aan deze ‘sponsjes’ een boost aan vaardigheden ontwikkelt die het kind alsmaar meer FUN bezorgt in zijn/haar favoriete sport.

Conscensus of discussie?

Over het meest populaire spelletje te wereld kunnen we urenlang discussiëren met toppers in hun discipline, maar meningen lopen vaak uiteen en mogelijk is er geen ultieme waarheid. Via de trainersopleiding is het de bedoeling om onze expertise ivm. duiveltjestrainingen te delen met de deelnemers, en een discussie te voeren/openen omtrent deze belangrijke topic, met de bedoeling om het niveau van ons duiveltjesvoetbal op te krikken. Meer info over de trainersopleiding

Functioneel stretchen voor (jeugd)voetballers

Via ons blog kan u alvast je mening, expertise en ervaringen delen

Overbelastingreacties bij sporters : Is een operatie noodzakelijk? En is een operatie een oplossing op langere termijn?

Wat is een overbelastingsreactie?

Het zal vast geen nieuws zijn dat een overbelasting van weefsels pijn veroorzaakt, en dat een ontstekingsreactie het gevolg is van microtraumata, acuut of chronisch. In de sportwereld zien we ze het meest thv. van spieraanhechtingen en pezen, zoals achillespeesontstekingen, kniepeesonstekingen, buikspierontsteking ( pubalgie ), adductoren, … en voor sporten waarbij je bovenhandse bewegingen maakt zoals volleybal en tennis : schouderinpigments ( inklemmingen ), elleboog- en polsproblemen, rugpijn, …

Wat in eerste instantie start als pijn die vaak verdwijnt na een goede opwarming evolueert tot een chronische ontsteking die niet meer weggaat na een opwarming en die in zijn ergste fase zelfs ongemakken geeft in rust.

Het hoeft vast geen verdere uitleg dat er ‘iets’ mis is met ons lichaam.

Wat is er mis ?

Een ontsteking tgv. een overbelasting bij het sporten kan ontstaan op 2 voorname manieren, na een acuut trauma ( als genezingsproces na een breuk, ongeval, … ) of eerder op een langzame, sluimerende manier. Bij het acuut trauma is de oorzaak duidelijk en evident, de chronische versie echter vergt de juiste inzichten om een gepaste en blijvende oplossing te vinden.

Aangezien we in de sportwereld regelmatig botsen op chronische ontstekingen waar een operatie zich opdringt, gaan we ons verder focussen om deze topic, omdat de impact van een operatie groter is dan we denken, en in veel gevallen geen oplossing biedt op langere termijn. We gaan daar meteen dieper op in.

Functionele krachttraining voor voetbal

Misschien kunnen we het ontstaan van een plaatselijke overbelasting bv. zo bekijken : Je tilt met 3 mensen een zware tafel op, dan haakt er eentje af waardoor je de tafel met 2 moet tillen, dan haakt er eentje af waardoor je de grote last alleen moet tillen. De kans dat je overbelast geraakt als enige overblijvende is groot, en zolang je niet opnieuw hulp krijgt van ‘je makkers’, is de kans op herstel klein.

Dit is een heel eenvoudig voorbeeld hoe je het ontstaan van een chronisch letsel kan verklaren en hoe het komt dat we vaak geen andere oplossing vinden dan het operatief verwijderen van het onstoken weefsel. Kijken we misschien teveel naar het ontstoken weefsel, en te weinig naar ‘de makkers’ die hun werk niet doen?

Je kan je vast inbeelden dat de ‘chirurgie’ vaak enkel een tijdelijke oplossing is, en dat we ons het best kunnen focussen op ‘de makkers’ van het ontstoken lichaamsdeel willen we onze atleet terug aan het sporten krijgen.

Voetbal DVD : ‘Blessurepreventie en krachttraining door mobiliteit en flexibiliteit’

( In dit artikel gaan we niet dieper in op de voeding, die ook een invloed heeft op ontstekingsreacties ).

Het ‘wegsnijden’ van de overbelasting/ontsteking : operatie

We hebben in onze regio topchirurgen, en het is een geruststelling op hen te kunnen rekenen als we te maken krijgen met een acuut trauma of zwaar letsel tgv. het sporten. Bij het chirurgisch behandelen van een ‘overbelastingsletsel’ kunnen we ons echter de volgende vragen stellen, tenminste als we er mogen van uitgaan dat de oorzaak elders ligt dan bij het ontstoken weefsel :

1° Als de oorzaak elders ligt en de ontsteking/overbelasting is het gevolg van een ‘makker’ die zijn werk niet doet, hoe gaat die operatie dan een oplossing zijn op langere termijn?

2° Is een operatie vermijdbaar als we de oorzaak kunnen vinden? Of kijken we op de verkeerde plaats?

3° De operatie is geslaagd, de ontsteking en pijn weggesneden :  hoe kan je herval vermijden als de oorzaak er nog steeds zit? En staan we dan eigenlijk niet voor dezelfde vraag dan voor de operatie : Wat is de oorzaak van de overbelasting?

4° Wat zijn de nadelen van chirurgie op ons bindweefselsysteem en de balans in ons lichaam, en weegt dat op tegen de voordelen van symptomatisch behandelen?

5° Ervan uitgaande dat een operatie bij een overbelasting enkel een symptomatische aanpak is, en de oorzaak dus nog aanwezig is ( met kans op herval ), + de nadelen van een operatie = creëren we dan geen chronische zieken in plaats van een definitieve oplossing?

6° …

Uiteraard is elke situatie anders, maar het zal vast geen verloren tijd zijn om bij een overbelastingsletsel een grondige screening te doen naar de oorzaak van het letsel alvorens er het mes in te zetten.

Een multi-disciplinaire aanpak bij overbelastingsletsels?

In Amerikaanse ziekenhuis-series zie je soms een reeks dokters rond het bed van de patiënt staan, en deelt elke dokter zijn/haar mening. Dit geeft de andere artsen de kans om de gegeven meningen te bevestigen, in vraag te stellen, aan te vullen, …

Door het samenbrengen van een aantal specialisten krijg je meteen meer inzichten, kennis en talent ‘rond de tafel’ die enkel in het voordeel van de patiênt kan zijn. Het ‘ego’ van de arts(e), wiens mening bij een bepaald dossier misschien niet de beste was,  kan misschien tijdelijk een ‘knakje’ gehad hebben, maar na enig relativeren kan je enkel concluderen dat dat niet alleen de patiënt beter maakt, maar ook de artsen als groep en als individu.

Zou het geen vooruitgang zijn als de recreanten of topatleten bij een ‘overbelastingsletsel’ zouden omringd zijn met een team van chirurgen, trainer, kinesist, bewegingsanalist, podoloog, osteopaat, orthopedist, … en dat zij samen elke patiênt zouden kunnen screenen?

Dit is op dit moment een utopie, maar misschien zou het al een vooruitgang zijn om 2 of 3 disciplines rond de tafel te krijgen, en de 4de of 5de in te schakelen naargelang de situatie.

We zien hier en daar al enkele goede initiatieven, en het zou in ieders voordeel zijn er de regel van te kunnen maken ipv. de uitzondering.

Blessurepreventie en betere sportprestaties dankzij ‘Functioneel stretchen’

Voorste kruisbandletsels epidemisch in het voetbal?

Voorste kruisbandletsels epidemisch?

Heeft het te maken met een betere communicatie of het sneller verspreiden van nieuws, maar het lijkt erop dat er nooit meer kruisbandletsels waren dan nu. Afgelopen weekend een profvoetballer in België, een paar dagen later eentje in Nederland, … en lees de krant er maar eens op na in de lagere afdelingen. Er gaat geen week voorbij zonder dat een voetballer een letsel oploopt aan de voorste kruisband.

Wat is er aan de hand?

Sommige wijten de vele letsels aan de kruisbanden aan het snellere spel, anderen aan kunstgras of de grasmat, nog anderen aan het schoeisel, of aan … ?

Het snellere spel kan een oorzaak zijn, maar geldt dat dan niet enkel voor het allerhoogste niveau? Kunstgras is in onze regio nog eerder uitzondering dan regel en waarom had men vroeger dan geen massa’s voorste kruisbandletsels toen men nog aan de slag kon in ‘de wei’? En hoeveel research wordt er niet gedaan om het schoeisel steeds beter te maken?

Of missen we nog iets?

Oorzaken van voorste kruisbandletsels?

Om het aantal kruisbandletsels te doen afnemen is het belangrijk te weten wat de oorzaak is van het letsel, zodat we een strategie kunnen bepalen om ze tegen te gaan. Sommige letsels aan de kruisbanden worden veroorzaakt door contacten, en dat is niet meteen iets wat je kan opvangen bij een contactsport als voetbal ( of andere contactsporten ). We zien echter tevens een pak niet-contact letsels van spelers die, zonder een tegenstander in de buurt, eerder onverwacht door hun voorste kruisband gaan. Vaak is het een overdreven rotatiecomponent tussen bovenbeen ( femur ) en onderbeen (tibia ) die ervoor zorgt dat de kruisband onder extreme stress komt te staan en het begeeft. Denk maar aan een voet die vast komt te zitten in de grasmat.

Hou er rekening mee dat die rotatie kan ontstaan vanuit 3 invalshoeken : het bovenbeen roteert naar buiten tov het onderbeen, het onderbeen roteert naar binnen tov het bovenbeen, bovenbeen en onderbeen roteren tegelijkertijd van elkaar weg. Het letsel lijkt in eerste instantie niet zo dramatisch als een beenbreuk, anderzijds kan je rekenen op een revalidatie van minstens 6 maanden tot een jaar. Er zijn ondertussen ook al een pak sporters die meer dan eens door hun voorste kruisband zijn gegaan ( herval ).

Preventie van kruisbandletsels?

We hebben ons oor te luisteren gelegd bij een aantal organisaties en gezondheidsprofessionals die beweren aan blessurepreventie te doen en hebben op die manier een idee gekregen hoe ze voorste kruisbandletsels willen opvangen. Ook binnen de (prof)voetbalclubs doet men hun best om dit soort van letsels te vermijden door aangepaste oefeningen. Onze aandacht ging dus uit naar hun gedachtegang, de strategie en de uiteindelijke oefeningen. De meest voorkomende oplossing was ‘stabilisatie-training’ van romp, knie en enkel. Revalidatie-specialisten wijzen een teveel aan rotatie in de knie aan als oorzaak van het kruisbandletsel, en willen door specifieke ‘stabilisatie-oefeningen’ de knie leren om recht vooruit te gaan ipv. naar binnen te vallen ( en dus intern te roteren ). Deze knie-stabilisatie kwam naar voor als dé preventietechniek van voorste kruisbandletsels.

Functionele krachttraining voor voetbal

Voorbeelden van oefeningen

De meeste oefeningen, ook in de revalidatie, waren er dus op gericht om de knie recht naar voor te laten gaan en interne rotatie te vermijden, eventueel met tubes (rekkers ) rond de knie als spierversterking. Een ander voorbeeld was de rompstabilisatie, het maken van plankjes … want als de romp en heup stabiel is…!

Blessurepreventie? Wanneer kom je bij het voetballen in deze positie? Hoe gaat dit je helpen?

We hebben ondertussen ook al een aantal firma’s onder de loep genomen, die online oefenprogramma’s aanbieden met een groot gamma oefeningen waar, volgens hun, de knie recht vooruit moet gaan, en als dat niet zo is … extra oefeningen voorzien zijn om de knie te sturen. Als we meer uitleg vroegen of ‘het waarom’  de knie volgens hun recht vooruit moet gaan, werd er meestal gerefereerd naar een andere medewerker die het programma had ontwikkeld.

Voetbal DVD : Blessurepreventie en krachttraining door mobiliteit en flexibiliteit

En toen bekeken we de opgedane kennis met een kritische blik ;-)

Een eerste vraagje die we ons stelde : Hoe komt het, ondanks dat we meer stabilisatietraining en corrigerende oefeningen doen dan vroeger, dat we nog steeds zoveel kruisbandletsels zien ? Of zouden er nog meer letsels zijn moesten we niet aan ‘stabilisatietraining’ doen?

Een andere vraag kan zijn : Waarom zou de knie niet naar binnen mogen vallen, als door de eversie ( naar binnen vallen ) van het hielbeen ( calcaneus ) bij het raken van de grond, er een pronatiebeweging is in de voet ( door het mediale voetgewelf gaan ) die interne rotatie van de knie veroorzaakt?

Euuh????

Even verklaren : Bij elke stap die je zet, krijg je vanuit het naar binnen vallen van het hielbeen ( eversie ) een pronatiebeweging in de voet, dwz. dat je mediaal voetgewelf ( de brug aan de binnenzijde van je voet ) kleiner wordt en dat er tgv. die pronatie een rotatiebeweging is van het scheenbeen, dus ook de knie.

En hoe gaan we door stabilisatietraining vermijden dat de knie naar binnen valt, als dat een beweging is die er door de biomechanica van het lichaam MOET zijn? En welke spieren zijn dan bepalend om interne rotatie van de knie tegen te gaan?

Dus waarom zouden we oefeningen doen waarbij de knie vooruit moet, als ze bij veel activiteiten naar binnen valt of draait. Doe maar eens een ‘lunge’ en roteer met beide armen op schouderhoogte weg van het voorste been, dus bv rechter been voor, schouder- en romprotatie naar links. Waar gaat je knie naartoe? En draai nu maar eens met beide armen op schouderhoogte naar het voorste been. Waar gaat je knie naartoe?

Als we weten hoe de biomechanica van ons lichaam werkt, hoe verstandig is het dan om de knie op te trainen in iets wat het zelden moet doen ( recht vooruit gaan )?

Wat is de reden dat er, zelfs na een geslaagde operatie, nog steeds atleten of recreanten hervallen in hetzelfde letsel? Missen we iets in onze revalidatie?

En hoe gaat stabilisatietraining zoals we het zoveel clubs, trainers en kinesisten zien doen ( statisch houden van een plankje, knie, heup, enkel ) ons lichaam helpen bij een activiteit zoals voetbal, waar we gigantisch veel verschillende bewegingen maken en ontelbaar veel richtingen uitgaan.

Stabilisatietraining betekent niet stilhouden, maar stabiliseren vanuit beweging ( vanuit rek ). Dit principe wordt vaak verkeerd begrepen en te pas en te onpas toegepast door mensen die scholing en inzicht missen. De intenties zijn prima, maar de technieken voor verbetering vatbaar, tenminste als je ervan overtuigd bent dat ‘mostability’ ( motion + stability ) een betere uitvoering zou zijn. Om een lang verhaal kort te maken kan je het zo samenvatten : Je wordt wat je traint : om sneller te worden train je snelheid, om hoger te springen train je sprongkracht, … als je traint zoals een plankje dan word je … een plankje

Het functionele krachtprogramma voor voetballers en voetbaltrainers

Dit zal je vast niet graag lezen als je bv trainer of kiné bent en al jaren je spelers/klanten ‘stabilisatie-training’ laat doen op zo’n manier. Geen nood, we deden het vroeger ook zo. Alleen zijn we anders gaan denken over een aantal dingen en willen we meer logica brengen in onze begeleiding. Het omschakelen van statisch naar dynamisch, van de grond naar stand vergt uiteindelijk niet zoveel aanpassing.

Het is extra verwarrend als een wereldgroot orgaan zoals de FIFA posters en oefenprogramma’s deelt waar men bv vraagt om die ‘plankjes’ 20 of 30 seconden aan te houden.

Stabilisatietraining anders bekeken

De basis van blessurepreventie

Belangrijk is te weten hoe het lichaam werkt, hoe de biomechanica van het menselijk lichaam verloopt en hoe al onze systemen zoals spieren, fascia en zenuwstelsel werken. Eens we weten welke bewegingen we mogen verwachten bij bepaalde activiteiten zoals voetbal, is het al een vorm van blessurepreventie om eventuele compensaties op te sporen of te vermijden. Zo zal bij het naar binnen vallen van de knie de grote bilspier geactiveerd worden om de knie terug uit die interne rotatie te krijgen. Een slechte timing of onvoldoende activatie van die bil kan letsels zoals die van de kruisbanden veroorzaken. Plankjes maken zoals in het filmpje over de stabilisatietraining, of oefeningen die niet lijken op realistische bewegingen ( zoals de meeste fitness-toestellen ) zullen ons zenuwstelsel ( proprioceptoren ) in de war brengen en de timing verstoren. We kunnen ons lichaam best trainen op de meest logische manier, op een manier zoals het functioneert en werkt. Het trainen van de knie op ‘het recht vooruit gaan’ lijkt ons geen goed idee, omdat dat niet iets is ( of toch niet alleen dat ) wat onze knie doet bij het voetballen. Ga gerust maar eens op zoek naar ‘slow-motion’ beelden van een voetbalwedstrijd en kijk maar eens waar die knie overal naartoe gaat.

Als een compensatie van het lichaam de oorzaak is van het letsel, is er een grote kans op herval zolang de oorzaak niet is opgespoord. Een operatie herstelt de schade ( en we hebben daar topchirurgen voor ), maar een bewegingsanalyse en grondige opbouw op een logische manier is essentieel voor een gezonde knie.

We kunnen gerust een onderscheid maken tussen de oorzaak van kruisbandletsels bij recreanten en topsporters. De impact van bv. een zittend beroep is enorm : korte heupbuigers, daling van de activatie van de bilspieren, enkels die vast geraken ( subtalair ). Bij sporters op hoog niveau hebben we onze twijfels over ‘het stabilisatie-verhaal’, het sturen van de knie, de fitnesstoestellen, het maken van onnatuurlijke bewegingen, buikspiertraining op de grond, enz…

10 goede redenen waarom voetballers beter niet met vaste krachttoestellen werken.

Vermijden van bewegingen < > Trainen van bewegingen

Een laatste feit om over na te denken : Wat lijkt jou het beste om je kruisband te beschermen?

• Stel dat wij ons vergissen, en we volgen de technieken zoals ze momenteel worden toegepast …. en de knie mag dus niet naar binnen vallen, dan kiezen we voor de volgende strategie : Je lichaam zodanig trainen dat je knie niet naar binnen kan vallen!
• OF : We vergissen ons niet : En we trainen je lichaam ( en niet alleen de knie want die is slechts een onderdeel van de keten ) zodanig dat het perfect alle bewegingen ( zoals het naar binnen vallen van de knie ) kan opvangen?

Welke zou je kiezen?

Dynamische stabiliteit in stand

Stabilisatietraining in stand voor voetbal

Stabilisatietraining voor voetballers …anders bekeken.

Voorgeschiedenis van stabilisatietraining

We kunnen niet in detail traceren wanneer de term ‘stabilisatietraining’ exact zijn intrede heeft gemaakt in de voetbalsport, maar we merken wel dat de laatste 5 jaar ‘stabilisatietraining’ meer en meer terrein heeft gewonnen in het voetbal. Zonder de echtheid te kunnen bevestigen gaan we ervan uit dat de techniek van het stabiliseren ontstaan is vanuit de medische wereld, waar kiné’s /fysiotherapeuten met hun patiënten aan stabilisatietraining deden. Zo zou stabilisatietraining zijn nut hebben bij ‘onstabiele’ structuren zoals bekken, rug, enkel,…

Stabilisatietraining in het voetbal

Het machtigste orgaan in het voetbal, de FIFA, heeft de technieken van het stabiliseren in het voetbal een wereldwijde bekendheid gegeven door het op te nemen in hun oefenprogramma FIFA11+

De posters met de oefeningen kan je her en der terugvinden in de voetbalkantines en kleedkamers, gezondheidsprofessionals zorgen voor verdere verdeling van de oefeningen en voetbaltrainers gaan ze vanuit hun voetbalopleidingen toepassen op de trainingen.

De oefeningen worden omschreven als een vorm van krachttraining en zelfs als een ‘tool’ in blessurepreventie.

Wat is er dan onstabiel bij voetballers?

Navraag bij de trainers die de oefeningen toepassen geeft ons antwoorden zoals romp, buik- en rug, heup, knie, enkel. Een volgende vraag kan zijn : Hoe zie je dat een voetballer onstabiel is thv. van één van deze structuren? Is individualisering dan geen vereiste, want zal stabilisering, of een gebrek eraan, niet voor elke speler anders zijn?

De meeste van deze oefeningen worden in groep gedaan, en eerder benaderd vanuit een algemene vorm van blessurepreventie en krachttraining. De stabilisatietraining zou ook een hulp zijn bij het aangaan van een duel, want geeft meer stabiliteit niet meer kracht en stevigheid?

We komen daar verder op terug.

The ‘bench’ and ‘sideways bench’

Als we in een oogopslag de oefeningen bekijken die de FIFA11+ voorstelt, dan vallen ons meteen de oefeningen op die niet in stand worden uitgevoerd, omdat we ons afvragen hoe oefeningen die niet in stand worden uitgevoerd, ons kunnen helpen bij een staande sport. We komen daarbij uit op de ‘bench en de ‘sideways bench’ ( oefening 7 en 8 ) , al vinden we oefening 9 voor de hamstrings ook op zijn minst ‘zeer merkwaardig’ …maar die gaan we elders bespreken.

Die zogenaamde ‘plankjes’ zien we ook regelmatig terugkomen op onze velden, en die gaan we, rekening houdende met ‘hoe het lichaam werkt’ en de taak ‘voetballen’ wat van korter bij bekijken. We gaan tevens zoeken, en voorbeelden geven, hoe we bij de huidige oefeningen meer logica kunnen brengen en het meer voetbalgericht kunnen maken. Alvorens naar de praktijk te gaan, bespreken we eerst de basisprincipes om beter te begrijpen waarom we wel of niet bepaalde keuzes maken. De principes geven je inzicht om de voorbeelden zelf verder uit te werken en meer logica te brengen in het trainen van voetballers. ( en andere sporters )

Hoe werkt het lichaam?

Als je spieren wil activeren kan het belangrijk zijn om ze eerst op een dynamische manier op lengte te brengen, die lengteverandering stimuleert de proprioceptoren ( zenuwstelsel ) in de vezels (+ fascia ) en maakt het hele systeem wakker om te reageren. Werken vanuit rek heeft dus niet alleen voordelen naar kracht en flexibiliteit maar is tevens een krachtige ‘tool’ in blessurepreventie, aangezien ons zenuwstelsel meteen op ‘beschermingsmodus’ staat en het lichaam ( op langere termijn ) meer weerstand opbouwt tegen rek.

De taak : het voetballen

Ons lichaam is een dynamisch iets, is gemaakt om te bewegen en werkt optimaal als het getraind is om te reageren op verschillende prikkels van buitenaf, zoals bij het voetballen. Het is dus belangrijk om in de training van voetballers rekening te houden met de werking van het lichaam en de taken die het moet uitvoeren bij het voetballen : lopen, springen, draaien, remmen, tackelen, in duel gaan, …

Kan het dus zijn dat stabilisatietraining voor voetballers/veldspelers anders is dan voor keepers?

Stabiliteit door bewegen!!!

Een zéér groot misverstand in heel de stabilisatietraining is dat het lichaam niet gemaakt is om stil te houden, en dat je kan stabiliseren door beweging ipv. ‘aan te houden’. We ondersteunen dus niet de voorbeelden waar je 20 of 30 seconden moet aanhouden ( zoals oefening 7.1 en 8.1 ), uiteindelijk doe je dat ( hopelijk ) ook niet bij het voetballen. We gaan dus STABILISEREN en ‘activeren’ DOOR BEWEGING !

Een vaste uitgangspositie of ‘tweaken’?

We herinneren ons nog duidelijk de tijd waar we als kiné of trainer onze meerwaarde wilden tonen door onze patiënt en klant te positioneren in een uitgangshouding waarvan we dachten dat het de beste of veiligste positie was. Ondertussen hebben we begrepen dat we het lichaam pas optimaal trainen als we rekening houden met de taak en al de duizenden verschillende posities waar je bij het voetballen in komt. Met ‘tweaken’ bedoelen we dus het variëren in posities en bewegingen.

We kunnen tweaken niet alleen in de 3 beweegdimensies ( sagitaal, frontaal en transversaal plan ) maar ook in hoogte, diepte, snelheid, weerstand, ….

Bewust of onbewust?

Afgaande op wat we momenteel terugzien in de trainingen, en ook vaak in preventie en revalidatie, zien we nog vaak een vorm van coaching of begeleiding in de bewustwording van spierspanning : bv. span je Q-ceps aan, of je buikspieren, of de bilspieren, of …

Bewust aanspannen heeft maar weinig ‘transfer’ naar echte bewegingen of het voetballen.

Denk maar aan het feit dat je met je tegenstander naar een bal sprint en een duel aangaat … welke spieren heb je dan bewust aangespannen? Ik vrees … geen enkele!

Onbewuste ‘bewegingen’ ( bv reiken naar … ipv. aanspannen van …) brengen je training korter bij de realiteit.

Onthou : ons lichaam herkent geen spieren, alleen bewegingen!

Wij zijn vele jaren geleden ons lichaam beginnen opsplitsen en spieren beginnen benoemen, we beseffen nu dat we de stukjes best terug samenvoegen tot het geheel.

De praktijk

We gaan hier 2 voorbeelden nemen, dus oefening 7 en 8 van de FIFA11+ , het plankje vanuit buiklig en zijlig. We gaan een aantal verbeteringen aanbrengen op basis van de principes die we hierboven besproken hebben, en je zal merken dat er, ook na de aanpassingen, een bewegingsanalyse nodig is om met gerichte oefeningen de kloof met het ‘voetballen’ kleiner te maken.

'The Bench'

The Bench – plankje in voorlig, oefening 7

Welke aanpassingen zou je kunnen maken als je onze principes zou toepassen?

1. We kiezen voor dynamische bewegingen dus passen 7.1 niet statisch toe zoals het staat beschreven. Je kan het dynamischer maken door opzettelijk zachtjes door te hangen en terug op te richten. Je krijgt daardoor steeds een beetje rek. We gaan zeker niet bewust onze spieren aanspannen.
2. De beenbeweging in 7.2 zorgt voor meer dynamiek en geniet onze voorkeur op 7.3 waar je opnieuw naar een statische positie gaat.
3. Variaties : er is geen enkele reden waarom je je zou houden aan deze uitgangspositie, je kan dus evengoed de benen breed of smaller zetten, de armen ( ellebogen ) smaller of breder, 1 arm verder vooruit of achteruit, open-dicht springen, 1 been onder het ander been doorkruisen, overlangs kruisen. Tweak dus de uitgangspositie en de bewegingen. Je kan ook een zijwaartse beweging maken van het bekken, of een rotatiebeweging, …

‘The sideways bench’

The Sideways Bench – plankje in zijlig, oefening 8

Welke aanpassingen zou je kunnen maken als je onze principes zou toepassen?

1.  We kiezen voor dynamische bewegingen dus passen 8.1 niet statisch toe zoals het staat beschreven. Je kan het dynamischer maken door opzettelijk zachtjes door te hangen en terug op te richten, zoals bij 8.2. Je krijgt daardoor steeds een beetje rek. We gaan zeker niet bewust of statisch onze spieren aanspannen.
2. Oefening 8.2 zorgt voor meer dynamiek en geniet onze voorkeur op 8.1
3. Oefening 8.3 zorgt voor een extra zijwaartse beweging van het been en maakt het dynamisch. Ondanks dat het dynamisch is, is de zijwaartse beweging van het bovenste been in combinatie met het opduwen van het bekken niet meteen een combinatie van bewegingen die je bij het voetballen doet. ( de video komt er spoedig aan )
4. Variaties : er is geen enkele reden waarom je je zou houden aan deze uitgangspositie, je kan dus evengoed de benen in een meer voor-achterwaartse positie plaatsen ( zoals bij het lopen ) en het dynamisch maken door bv je bovenste been ook voor-achterwaarts door te zwaaien, in combinatie met het doorhangen en oprichten van het bekken. Om zo kort mogelijk bij de realiteit van het lopen te blijven, hang je door je bekken als je bovenste been achteraan is en richt je je bekken op bij het doorzwaaien van het bovenste been naar voor.’ Tweak’ dus de uitgangspositie en de bewegingen. Je kan ook een voor- achterwaartse beweging maken van het bekken, of een rotatiebeweging, ….

Vergelijken en beoordelen van oefening 7 en 8

Zowel voor als na de gemaakte aanpassingen, blijft onze voorkeur ( tenminste als duelkracht het doel is ) bij oefening 8 ipv. oefening 7, omdat je bij het voetbal zelden een duel aangaat in het sagitale ( voor-achterwaartse plan ) maar meer in het frontale plan ( zijwaartse beweging ). Stabiliteit creeêren in het frontale plan van de heup geniet dus onze voorkeur.

We hebben opzettelijk voor deze 2 oefeningen gekozen, omdat er uiteindelijk weinig transfer is naar het voetballen, waar je uiteindelijk rechtop staat, op 1 of 2 benen. Stabiliteit verbeteren, duelkracht verhogen en aan blessurepreventie werken kan je dus best vanuit stand, mede omdat spieren anders reageren ngl. hun uitgangspositie. De staande oefeningen van de FIFA11+ waar er dynamiek is en geen bewuste correcties worden gemaakt zijn zeer bruikbaar.

Wil je dus voetbalgericht trainen, maak het dan dynamisch, tweak je bewegingen, werk zoveel mogelijk in stand en laat de bewegingen op ‘voetballen’ lijken. Zelfs zonder een uitgebreide bewegingsanalyse of een gedetailleerde kennis van de functionele anatomie en biomechanica in het lichaam, breng je als trainer of speler meer logica in je trainingen.

video : 3D stabiliteitstraining voor voetbal

Voetbal DVD : Blessurepreventie en krachttraining door mobiliteit en flexibiliteit

Het functionele stretchprogramma voor voetballers en voetbaltrainers

Veel succes

Willem Timmermans

Kinésitherapie – Personal Training – Applied Functional Science – Educatie

Functionele Blessurepreventie – Training – Revalidatie

www.beweginginpraktijk.be

www.act2prevent.com

Functionele buikspiertraining voor voetbalkeepers

Hoe train jij, als keeper, je buikspieren? Of welke buikspieroefeningen geef jij als trainer aan je doelmannen? Ziet jouw buikspiertraining eruit zoals bij iedereen: crunches en het maken van plankjes? Heb je er al eens over nagedacht hoe je je buikspieren specifieker kan gaan trainen voor het ‘keepen’? Zijn er ook nadelen aan onze huidige manier van buikspiertraining? Op de prestaties? Op de kans op letsels?

We gaan in dit artikel onze inzichten delen omtrent buikspieren en hoe we buikspiertraining kunnen optimaliseren voor onze doelmannen.

Zou buikspiertraining voor een doelman anders zijn dan voor een veldspeler?

Als we gericht willen trainen is het belangrijk om te weten is wat de opdracht is van de doelman. Dan hebben we niet over ‘de nul houden’ want daar gaan we allemaal van uit maar wel over de fysieke/lichamelijke opdrachten, de acties die een voetbalkeeper moet uitvoeren tijdens de wedstrijd of de training. Het gaat dus over uittrappen vanuit de hand, dropshot, uittrappen van op de grond, terugspeelballen verwerken, ballen oprapen, reflexen op schoten of deviaties van kortbij, anticiperen op hoge ballen en voorzetten, duiken naar de hoeken, reiken/zweven naar de winkelhaal, enz.

De verschillen met een voetballer, en dat is geen nieuws, is dat de keeper zijn handen mag gebruiken … en met die handen naar alle kanten gaat reiken. Bij een voetballer blijven de armen en handen eerder kort bij het lichaam.

Niets nieuws onder de zon, ware het niet dat dat wel een invloed zal hebben op het trainen van onze doelmannen, aangezien hun ‘taak’ toch enigszins origineel en uniek is.

Buikspieren in actie?

Buikspieren

Belangrijk om te weten is hoe buikspieren functioneren, hoe ze ons helpen bij de dagdagelijkse activiteiten en hoe we ze specifiek kunnen activeren of trainen voor het ‘keepen’. Er zijn een pak verschillende visies, miljoenen buikspierprogramma’s en een massa mensen die dagelijks hun buik gaan trainen, we hopen in dit artikel tot op een zeker punt duidelijkheid te scheppen hoe jij, als trainer of speler, buikspieren optimaal kan gaan trainen.Sommige punten zullen enigszins anders zijn dan je dacht en een zekere aanpassing nodig hebben. Wij zorgen voor de duidelijke uitleg en voorbeelden, geef jezelf voldoende tijd om het te laten bezinken, probeer het uit en VOEL! Bekijk het als een aanvulling op wat je reeds weet.

Here we GO!

Functie van buikspieren

Om het heel eenvoudig en duidelijk te stellen, bekijk de buikspieren als het ‘zachte weefsel’-verbindingsstuk tussen 2 grote beenderige ringen in ons lichaam : enerzijds het bekken, anderszijds de borstkas met de ribben. De buikspieren zullen actief worden bij beweging van één van beide ringen of van beide tegelijk ( zoals bij het lopen ). Niet alleen buikspieren maar al onze spieren zorgen voor beweging door samentrekking ( concentrisch, de aanhechtingen komen naar elkaar toe ) maar zorgen ook voor het remmen van bewegingen op hun punt van uiterste rek ( excentrisch, de aanhechtingen gaan uit elkaar ).

Schrijf je in op ons GRATIS 12 -weken educatief buikspierprogramma, helemaal onderaan de pagina

Onze buikspieren worden dus niet alleen actief bij het rechtkomen vanuit ruglig (concentrisch ) , maar ook door in stand met onze romp naar achter te neigen ( excentrisch ), door vanuit zijlig de romp op te richten naar boven ( concentrisch ) maar ook door in stand met de romp zijwaarts te neigen ( excentrisch en dus remmend aan de zijde die daardoor op rek komt ). Bij de rotaties is het vaak moeilijker voelbaar, maar als je in stand links en rechts roteert met je romp, zal je aan beide zijden een concentrische en excentrische activatie krijgen van de schuine buikspieren, ngl. de beweging. Onze buikspier-activatie zal dus afhankelijk zijn de uitgangspositie ( ruglig, zijlig, stand, …) en de beweging/taak.

Bekijk hier de fotootjes 

 

 Een aantal vraagjes die je al voor jezelf kan beantwoorden en je zullen helpen bij de logica van het vervolg.

Wat denk je dat een nadeel kan zijn om steeds concentrisch te trainen?

Wat zijn de voordelen om buikspieren excentrisch te gaan trainen? En hoe doe je dat?

Hoe vaak moet een doelman tijdens een wedstrijd rechtkomen vanuit lig?

Hoe vaak moet een doelman tijdens een wedstrijd reiken naar de bal?

Is er volgens jou een verschil in het trainen van buikspieren voor beide acties?

Concentrisch of excentrisch buikspieren trainen? Of beide?

Wij focussen ons momenteel in onze trainingen voorlopig erg (te?) veel op het concentrisch gedeelte, waarbij we de aanhechtingen korter naar elkaar brengen, denk maar aan de crunches. Bij de crunch ( zie foto ) ga je vanuit ruglig je romp oprichten om je buikspieren ( concentrisch ) te trainen.

Sinds de ‘trend’ stabilisatietraining het voetbal heeft bereikt worden er ook vaak plankjes gemaakt, waarbij je vanuit buiklig, gesteund op je ellebogen en voetpunten een ‘brug’ maakt en zolang mogelijk volhoudt. Dit kan ook vanuit zijlig en is een bruikbare oefening voor doelmannen, al gaat onze voorkeur ernaar om dynamische bewegingen te maken ipv.  statische. Door vanuit buiklig en zijlig door te hangen en terug op te richten maak je het dynamisch en ga je vanuit excentrisch spierwerk ( rek ) naar concentrisch werk. Zo train je de ‘remmende’ functie van buikspieren.

Bovenstaande oefeningen zijn zeer bruikbaar voor een doelman, maar we wensen er toch het volgende aan toe te voegen : Een doelman moet zich meermaals per training of wedstrijd uitrekken naar de bal, en we vragen daar ‘remmend’ werk van de buikspieren. Stel dat we alleen concentrisch ( en spierverkortend ) gaan werken, dan kan dat nadelen gaan hebben voor de reikwijdte van onze doelman, en tevens nadelen voor de houding, de beweeglijkheid, meer kans op letsels.

Is het niet belangrijk dat je je als doelman goed kan uitrekken? Zou het niet produktiever zijn moest je dat kunnen combineren met ‘functionele buikspiertraining’?

Stel je even het volgende voor : je zit een hele dag achter een bureau, in een gebogen positie. ’s Avonds ga je naar de keeperstraining en je moet uiteindelijk naar de winkelhaak reiken, denk je dat de gebogen houding jouw gaat helpen of hinderen?

Stel dat je in het begin van de training vanuit ruglig ‘crunches’ gaat doen, gaat dat jouw helpen of kan dat eerder een nadeel zijn voor je houding en uiteindelijke uitrekken?

Hopelijk zijn we eruit dat de crunches soms wel nodig zijn, maar dat we tevens nood hebben aan de omgekeerde beweging : het openzetten van de romp, het remmend werk van de buikspieren activeren.

Geven al die rekkingen niet meer kans op letsels?

Een logische en veelgestelde vraag, maar als je het lichaam niet traint op wat het nadien moet doen, hoe kan het dan veilig zijn opdracht uitvoeren? Een doelman moet zeer flexibel en explosief zijn, en je zal hem atletischer maken door hem op die manier te trainen. We gaan ervan uit dat we allemaal weten dat je bij het begin van de training altijd start met een gerichte opwarming en dat je dan geleidelijk de intensiteit opdrijft.

Integendeel dus, elke sporter, op welk niveau dan ook, zal veiliger kunnen sporten als zijn/haar lichaam meer weerstand heeft opgebouwd tegen rek.

Bereid je voor op wat je nadien moet doen!

 De praktijk, ga de andere richting uit!!!

 Ok, het lijkt je logisch om ook de romp open te gooien bij de buikspiertraining omdat we dat ook moeten kunnen om naar een bal te kunnen reiken maar … hoe trainen we dat dan?

Heel eenvoudig, ga even rechtstaan en reik met beide gestrekte armen boven je hoofd en naar achteren, je zal de rek vooraan de buik gaan voelen. Idem, maar reik nu met beide armen boven het hoofd zijwaarts naar links en rechts, je zal de rek nu in je flanken voelen, klopt?

Maak het nu zwaarder door hetzelfde te doen met kleine gewichtjes of een medecinebal, je zal de rek voelen op de buik en deze training heeft geen nadelen op je houding, integendeel.

Dus ipv. vanuit ruglig recht te komen en te krommen gaan we vanuit stand naar achteren, dus de andere richting uit.

Je kan variêren op 2 been, op 1 been, in combinatie met sprongetjes voor-achter, links-rechts, …

bekijk hier de fotootjes

 

 

Functionele buikspiertraining

Functionele training is gericht trainen in functie van wat je moet doen, …dus als je training op je uiteindelijke opdracht ( keepen ) lijkt zit je al aardig in de goede richting.

Het eenvoudige praktijkvoorbeeld van hierboven ( zie foto’s ) kan je nu verder op een creatieve manier gaan uitwerken.

1. Denk aan alle bewegingen die een keeper moet maken en zorg dat je kracht- en buikspiertraining erop lijkt. Maak dus niet alleen spierversterkende bewegingen vanuit lig maar vooral ook vanuit stand en breng veel rotaties in je training.
2. Denk aan de 2 ringen en breng ze in beweging, de buikspieren zullen actief worden zonder dat je alle meteen alle details hoeft te weten.
3. Denk vooral ook aan de excentrische ( rekkende ) bewegingen
4. Materiaal : Een paar haltertjes of een gewichtsballetje, de logische inzichten en je kan aan het werk.
5. Contacteer ons voor meer info of reageer op onze Blog
6. Het functionele stretchprogramma voor voetballers en voetbaltrainers.

Voetbal DVD : Blessurepreventie en krachttraining door mobiliteit en flexibiliteit

Meer info over en voor keepers!

Succes !!!

Willem Timmermans

Kinésitherapeut – Personal & Lifestyletrainer – Applied Functional Science – Educatie Functionele Blessurepreventie – Training – Revalidatie

www.beweginginpraktijk.be

www.act2prevent.com

Het belang van fascia in blessurepreventie, training en revalidatie

Inleiding : We denken in de gezondheidswereld, sport, training en revalidatie nog erg vaak in termen van spieren. Er is ondertussen meer en meer onderzoek naar het belang van het bindweefsel ( = fascia ) in ons lichaam en het heeft ons boeiende en leerrijke informatie en inzichten gebracht.

Niet alleen in functie van Performance Training maar zeker op het vlak van revalidatie zal het een grote hulp zijn om meer te weten over de fascia in het lichaam, de fasciale connecties en de invloeden op blessurepreventie en het oplossen van chronische letsels.

We kunnen niet altijd op de hoogte blijven van alle ontwikkelingen, en er staat nog veel research aan te komen, maar dit verhoogt wel de nood aan fascia-specialisten binnen de medische omkadering van onze (top)sporters en recreanten.

 

De volgende vragen kunnen onze gedachtegang omtrent onze trainingen in een volledig andere richting sturen.

• De meeste blessures zijn bindweefsel ( fascia ) blessures, geen spierletsels. Hoe gaan we het best trainen om schade te voorkomen en te herstellen … en elasticiteit en weerstand opbouwen in het systeem
• Er zijn 10 keer meer gevoelszenuw-uiteinden in het bindweefsel ( fascia ) dan in je spieren. Hoe gaan we zowel de fascia als de spieren proprioceptorisch stimuleren?
• Traditionele teksten en boeken over spieren en fascia zijn inaccuraat, op basis van hoe het menselijk bewegen daadwerkelijk functioneert.  Dus hoe kunnen we werken met bindweefsel in een geheel, als het syteem van stabiliteit?

 

Wat is fascia?

Moest je nog nooit van ‘fascia’ gehoord hebben, dat is bindweefsel dat verweven zit in heel ons lichaam en het een zekere stevigheid geeft. Fascia is ons voornamelijk bekend als ‘pezen’ maar het zit tevens verweven in onze spieren, ingewanden, bloedvaten, … en connecteert onze voetzool met ons voorhoofd, gewoonweg omdat het vanuit onze embryologische ontwikkeling zich heeft genesteld in heel ons lichaam, in zijn totaal is meegegroeid en alles met elkaar verbindt. Moesten bv. onze spieren geen bindweefsel bevatten, dan zouden we ze niet herkennen als de zachte en stevige massa zoals nu maar eerder als ‘blubber’.

   

Verschillende vormen van fasciale verbindingen : A.Twee spieren bij elkaar gehouden door “fuzz”-tepelhof weefsel. B. De “tape” – vorm van de fascia over de quadriceps. C. Het zeer delicate, lijmachtige weefsel dat verandering en beweging maakt onder onze huid, tussen onze spieren, en overal waar anatomische structuren op elkaar glijden.

Het lichaam als geheel!

We hebben in onze bewegingen en trainingen eigenlijk altijd, misschien zonder het te weten, te maken gehad met de fasciale verbindingen, alleen heeft de kennis die we de laatste tijd hebben ontwikkeld ons meer bewust gemaakt van het belang ervan in onze trainingen. Om een idee te geven dat fascia geen ‘dood’of ‘onbelangrijk’ weefsel is, was er in 2009 in Nederland een ‘fascia-conventie’ van 4-5 dagen … om maar aan te geven dat er veel over te vertellen valt … en dat gezondheidsprofessionals zoals trainers, therapeuten, dokters, chirurgen best op de hoogte blijven van de ontwikkelingen. We krijgen vaak te maken met chronische letsels waar niemand een oplossing voor kan vinden op langere termijn, mogelijk zal de kennis van onze fascia de gezondheidsprofessional betere oplossingen bieden, wat in ieders voordeel is.

Zonder het al te ingewikkeld te maken zijn de fasciale connecties een reden om het lichaam als geheel te bekijken, te trainen en te revalideren.

                                            

voorbeeld van een spierketen : ’Superficial Back Line’, let vooral op de connectie van de voetzool tot het voorhoofd

Meer info en details over fascia en hun connecties kan je vinden in ‘Anatomy Trains’ van Thomas Myers

Toepassingen op de sport

Er is al heel wat onderzoek aan de gang en er zal nog veel nieuwe informatie bijkomen, via deze weg zullen we al wat ideeën en conclusies delen die op dit moment van toepassing zijn.

Ervan uitgaande dat de fascia de mechanica van spanning en compressie reguleert, kunnen we ons de vraag stellen: hoe kunnen we dit systeem trainen, in combinatie met ons spierwerk en neurale controle, om blessures te voorkomen/te herstellen en weerstand op te bouwen in het systeem?

1. Specifieke training kan de ‘fasciale elasticiteit’ vergroten die van essentieel belang is bij onze ‘performance’ in sportprestaties en de weerstand tegen uitzonderlijke rekkingen.

 Fasciale elasticiteit was nog niet erkend tot voor kort, en de betrokken mechanismen worden nog steeds bestudeerd. ( Chino et al..2008). Nochtans zijn de toepassingen en resultaten op dit moment al zichtbaar. Het fundamentele nieuws is dat het bindweefsel, zelfs dichte weefsels zoals pezen en aponeuroses veel elastischer zijn dan aanvankelijk gedacht. Het 2^de essentieel onderdeel van het nieuws is dat de fasciale elasticiteit wordt opgeslagen en zeer snel terug komt, zoals bij een botsbal. De elasticiteit is alleen van toepassing wanneer de beweging cyclisch en snel herhaald is, zoals bij hardlopen of springen, maar bv. niet bij het fietsen, waarbij de cyclus veel te traag is om de kunnen profiteren van de elastische eigenschappen van de fascia.

Metingen van de kuit tijdens het hardlopen hebben aangetoond dat veel van de lengte die nodig is voor de dorsiflexie van de enkel afkomstig is van de elastische rek van de fascia, terwijl de spier isometrisch werkt. ( Kubo et al..2006 ). Dit is in tegenspraak met onze vorige gedachte, dat de pees niet elastisch is, en dat het enkel de spieren waren die verlengen en verkorten tijdens de cyclische bewegingen voorafgaand en na het afrollen van de voet.

De sporters ( voetballers, basketballers, tennissers, …) die gericht trainen naar de elasticiteit gebruiken minder spierkracht ( = glucose ) tijdens het lopen, omdat ze energie opslaan bij de stretch en het terugkrijgen bij het ontspannen. Gevolg is dus langere prestaties met minder vermoeidheid.

Functionele stretchprogramma’s voor voetballers, lopers, basketballers, volleyballers

Het opbouwen van deze elasticiteit is een kwestie van de weefsels op te trainen op een manier zoals ze werken. Om dit langzaam op te bouwen ( in vergelijking met spiertraining ) vraagt dit ‘specifieke fascia-training’ en neemt het 6 tot 24 maanden in beslag om de fasciale elasticiteit te vergroten.

Welke technieken zijn hier van toepassing?

• Springen : Wanneer je op je voet landt, dan rem en versnel je je de beweging op zo’n manier dat je niet alleen gebruik maakt van …maar ook elasticiteit opbouwt van de pezen en het gehele fasciale systeem. Het beste trainingseffect is het ‘plezier principe’ : het gevoel van elegantie, een ideale resonantie met een minimum aan inspanning en maximaal gemak.
• Voorbereidende tegenbeweging : De voorbereiding van een beweging door het maken van een tegenbeweging: bv door de benen buigen alvorens op te richten, rotatie om jezelf ‘op te winden’ bij het gooien, een kettlebell naar je lichaam toe alvorens het van je af te duwen. Dit zorgt voor een maximaal gebruik van de kracht van de fasciale elasticiteit om een vloeiende beweging te maken.

 

 2.  Het bindweefselsysteem reageert beter op variatie dan op herhalings-programma’s

Er zijn betere resultaten door het gebruik van een groot gamma verschillen in ‘hoeken’, ‘posities’, ‘snelheid’ en ‘gewicht’.  (Huijing 2007). Geïsoleerde spiertraining in slechts 1 richting ( 10 goede redenen waarom (prof)voetballers beter niet met krachtmachines werken ) kan z’n nut hebben voor die specifieke spier maar is minder nuttig voor de omliggende weefsels.  De spier constant trainen op slechts 1 enkele manier zal het geheel verzwakken aangezien in vele sporten, we zelden of nooit repetitieve bewegingen zien.

Voetbal DVD : ‘Blessurepreventie en Krachttraining door mobiliteit en flexibiliteit’

Welke technieken zijn hier van toepassing?

• Volledige lichaamsbewegingen : vragen activiteit van de lange fasciale ketens in ons lichaam en is een betere manier om het bindweefsel te trainen.
• Proximale Initiatie : Het is het best om te starten met een dynamische pré-stretch ( distale extensie, verder weg van de romp, bv de enkel ), maar dit te begeleiden met een proximale ( korter bij de romp, bv de heup ) start in de gewenste richting, waardoor de meer distale delen van het lichaam volgen in de juiste richting, zoals bij een zweep of een elastische slinger.
• Adaptieve beweging : complexe bewegingen vragen adaptatie en hebben dus grote voordelen tov. de repetitieve oefenprogramma’s

Functioneel trainen? 

 

3.   Het bindweefselsysteem is veel meer geïnnerveerd dan spierweefsel, dus proprioceptie en kinestesia zijn voornamelijk fasciaal, en niet musculair.

Dit is vaak een harde noot te kraken voor de meeste gezondheidsprofessionals maar het is een feit dat er 10 keer meer gevoelszenuwen zitten in de fascia dan in de spieren (Stillwell 1957). De spieren hebben spoeltjes die verschil in lengte meten ( en na een tijdje, verhouding van verschil in lengte ) in de spieren. Zelfs deze spierspoeltjes kunnen beschouwd worden als fasciale receptoren,  maar laten we diplomatisch zijn en ze aan de spieren ‘geven’ ( Van der Wal 2009 ). Voor elk spierspoeltje zijn er ongeveer 10 receptoren in de omliggende fascia.

Dus als je zegt dat je je spieren voelt, dan is dit misschien niet de meest geschikte uitdrukking. Je ‘luistert’ immers veel meer naar je bindweefsel dan naar je spieren

Welke technieken zijn hier van toepassing?

• Huid en oppervlakte-weefsel stimulatie om proprioceptie te verbeteren.

Wrijven en het verplaatsen van de huid en de oppervlakte-weefsels is belangrijk om fasciaal proprioceptie te verbeteren. Een gewichtheffer heeft betere resultaten door zichzelf te schrobben met een borstel voor de wedstrijd.

In het buitenland ( USA, Australië,… ) worden al jarenlang ‘foam-rollers’ en SMR ( self myofasciaal release ) gebruikt om de fascia te beïnvloeden, in onze regio’s kan je die toepassingen ( voorlopig ) amper vinden.

Demo of opleiding : Blessurepreventie en flexibiliteit

• Het sturen van sporters om hun bindweefsel te voelen.

De aandacht wegnemen – deze van jezelf en je klant – van de spieren en denken in functie van bindweefsel kan ons helpen in blessurepreventie en maakt de perceptie van kinesthesia nauwkeuriger met maximale informatie.  

Conclusie : Het belang van de fascia wordt steeds groter en onze groeiende kennis ervan zal ons geweldig helpen in de begeleiding van onze (top)sporters en recreanten, met name gericht naar blessurepreventie, performance training en revalidatie. De doorbraak van het ‘functioneel trainen’ is al een hele stap naar het trainen van ketens ipv. afzonderlijke spieren ….en de belangen van flexibiliteitstraining binnen de sport worden groter. Het zal er voor de trainers alvast niet gemakkelijker op worden om ook deze info te gaan beheersen, maar het zal de vraag naar specialisten ter zake wel gaan vergroten.

Functionele stretchprogramma’s voor voetballers, lopers, basketballers, volleyballers

Willem Timmermans

Functionele Blessurepreventie – Training – Revalidatie

Met speciale dank aan Thomas Myers voor de inzichten en details

Geef gerust je feedback of deel je ervaringen.

RSC Anderlecht is op zoek naar sterke ‘persoonlijkheden’ op en naast het veld!

‘Leiders’ in het voetbal, worden ze zo geboren of kan je ze vormen?

We laten het antwoord open voor discussie en daar dient uiteindelijk een ‘blog’ voor. In elk geval kunnen we ons afvragen of ‘persoonlijke ontwikkeling in de sport’ wel bestaat? En of het bestaat binnen het voetbal? Welke club zorgt ook nog voor persoonlijke ontwikkeling van zijn spelers naast het voetbalgebeuren? Bij de jeugd? Bij het 1ste elftal?

‘Ik heb begrepen dat er ondertussen betere technieken zijn in het krachtgedeelte dan enkel het trainen met machines. Maar het probleem is dat ik mij moet houden aan het schema dat de trainer mij voorlegt. Ik heb dus geen keuze en moet het volgen, ook al weet ik dat het beter kan’.

                   ( 20- jarige voetballer die net zijn eerste profcontract heeft getekend )

Wat heb je nodig om ‘leiders’ op het veld te vormen? En kan dat ook, of is dat genetisch bepaald?

Meer en meer wordt er van jeugdvoetballers gevraagd om mee te denken op het veld, om taktische oplossingen te vinden en meer te coachen, maar doen ze dat dan omdat het van hun wordt gevraagd, of omdat ze het nut ervan begrijpen voor hun en hun toekomst?

Bij eerste elftallen wordt soms spelers hun mening gevraagd omtrent opstelling, taktische aanpak of visie, maar wat met de spelers wiens mening niet wordt gevraagd? Blijven zij dan de dragende spelers of gaan ze zich mee ontwikkelen door ervaring, leeftijd, …

Wat kunnen we als voetbalbegeleiders ( clubs, trainers, … ) toevoegen om spelers zich meer te laten ontwikkelen op en naast het veld. Hoe vormen we ‘leiders’ op het veld of moeten we ze elders halen/zoeken?

De rol van de trainer?

De rol van de trainer

Welke rol speelt de trainer hierin? Is een dominante trainer die geen ruimte laat om mee te denken een beperkende rol voor zijn spelers? En hoe kunnen spelers zich ontwikkelen op vlakken indien de trainer die matig of niet beheerst? ( bv voeding, krachttraining, blessurepreventie, medisch, … ). Begint ‘persoonlijke ontwikkeling’ en het ‘ontwikkelen van leidersschap’ van de spelers …bij de trainer… of niet? Is dat een item om toe te voegen aan de trainersopleidingen?

Gaat de ‘persoonlijke ontwikkeling’ op andere vlakken dan voetbal ook ‘leiders’ vormen?

Moeten we het breder zien dan alleen het voetbaltechnische of voetbaltaktische? Zijn leiders op het veld ook intelligenter naast het veld? Worden ze nadien betere trainers? Is het leren van een andere taal een hulp? Of meer leren over voeding en trainingmethodes?

Andere …???

Vorm jezelf tot een atleet : persoonlijke ontwikkeling in de sport

Transactionele analyse : van ‘ouder – kind’ naar ‘volwassene -volwassene’

‘Profvoetballers zijn als kleine kinderen, als je ze niet zegt wat te doen, dan doen ze ook niets. Ze vullen hun vrije tijd liever met het spelen van spelletjes ipv. het leren van een taal’.

Professioneel voetbaltrainer, 1ste klasse Belgiê

Als men een volwassen persoon steeds blijft behandelen als een kind ( doe dit, doe dat, doe wat ik je vraag, eet dit, rust zolang, … ), dan bestaat de kans dat die volwassen speler blijft ageren als een kind. ( ja, ik zal dat doen, ja, ik voer uit, ja, ik volg, …). Het is geen nieuws dat volwassen en zelfs professionele voetballers soms worden behandeld als kinderen en (te? ) vaak verplicht worden om te ‘volgen’.

Wel, ‘volgen’ en ‘leiden’ zijn 2 verschillende acties. Hoe kan je de relatie ‘ouder ( trainer ) – kind ( speler ) veranderen op zo’n manier dat de speler ( het kind’)  zich gaat/kan ontwikkelen tot een volwassene? Kan de trainer ( ouder ) zich zodanig opstellen (als volwassene ) zodat de speler zich meer en meer als volwassene gaat gedragen?

‘Die gasten hebben daar geen interesse in, die moeten daar niet van weten. Gewoon zeggen wat ze moeten doen. that’s it’!

Professioneel voetbaltrainer, 1ste klasse Belgiê

Hmm, deze trainer kan best gelijk hebben voor een deel van zijn kern, maar wat met de spelers die er wel voor open staan? Worden zij beperkt door zulke uitspraken en gedachtegang?

Conclusie

Er is in het voetbal meer en meer vraag naar leiders op het veld, vooral als het sportief wat minder gaat. Worden spelers als leiders geboren of kan je ze vormen? Heeft de trainer en/of club een stimulerende of beperkende rol in de ‘persoonlijke ontwikkeling’ van de spelers? Wat zijn de ‘topics’ die een voetballer kan bestuderen om te groeien als persoon, op en naast het veld? Wat kunnen we verbeteren om meer persoonlijkheden op onze velden te vormen?

Deel zeker jouw ervaringen of ideeên omtrent deze topic

Functioneel stretchen voor jeugdvoetballers

Is stretchen zinvol?

Of stretchen al of niet zinvol is, is één van de meest gestelde vragen. Zelfs vandaag de dag is er nog steeds veel controverse en spreken gezondheid- en sportprofessionals elkaar tegen, wat tot veel verwarring zorgt bij de recreatieve sportieveling en zelfs topsporter. En we gaan verderop bespreken dat zowel voor- als tegenstanders voor een stuk gelijk hebben, want het antwoord is …

‘dat hangt af van…’!

 Waar hangt het van af?

Om een correct antwoord te kunnen geven over het nut van stretchen is het belangrijk om te weten hoe het lichaam werkt, en met name het zenuwstelsel. Onze spieren bevatten proprioceptoren/gevoelszenuwen die ons informatie geven over het verlengen en verkorten van onze spieren. Door het stimuleren van deze proprioceptoren gaat men de spieren wakker en alert maken, zodat deze dan ook beter reageren op de bewegingen nadien, in dit geval ‘het voetballen’.

Het is vaak door een minder goede reactie van deze gevoelzenuwen dat we letsels oplopen bij het voetballen, zoals op het einde van de wedstrijd als we wat vermoeid geraken. Willen we ons lichaam optimaal klaarstomen voor het voetballen, dan kiezen we voor dynamische rekkingen, gewoonweg omdat deze het grootste effect hebben op het zenuwstelsel.

Voor alle duidelijkheid, we hebben het hier over de rekkingen VOOR en tijdens de inspanning, dus in de opwarming of tijdens de training. Veel sporters kiezen ervoor om na het sporten statisch te rekken als vorm van ontspanning of cooling-down, dat is een andere situatie.

Dynamische stretchingen als blessurepreventie?

 Als we goed begrijpen hoe we onze spieren door dynamische rekkingen optimaal kunnen voorbereiden op het voetballen, dan is dit meteen een vorm van blessurepreventie, omdat voetbal ook een zeer dynamische en explosieve sport is. Statische rekkingen lijken ons een minder efficiënte techniek om een dynamische sport voor te bereiden. Door het stimuleren van het zenuwstelsel activeren we onze ‘bescherming’. We dienen er dan ook meteen rekening mee te houden dat we ze niet alleen dynamisch moeten maken maar ook ‘taakgericht’. ( zie verder )

Als ons lichaam meer en meer gewoon geraakt aan de dynamische rekkingen, bouwen we tevens een natuurlijke weerstand op tegen spierletsels, omdat deze vaak ontstaan bij onverwachte of extreme bewegingen, denk maar aan het onverwacht wegglijden. Dat is ook de reden dat we in onze ‘functionele krachttraining’ onze spieren veel op rek brengen.

Voetbal DVD : ‘Blessurepreventie en krachttraining door mobiliteit en flexibiliteit’

Taakgericht?

Onze taak is ‘voetballen’, dus het lijkt ons het belangrijkste dat we de spieren gaan rekken in posities die ook voor komen bij het voetballen.

In welke posities kom jij bij het voetballen terecht?

Als je deze vraag zou beantwoorden dan kom je tot de conclusie : gigantisch veel verschillende posities!

Is het dan realistisch om onze voetballers te laten stretchen vanuit een vaste positie ( bv voetpunten recht naar voor, knieën recht, rug recht, enz … ) of kunnen we meer variaties aanbrengen bij onze dynamische rekkingen?

Misschien kunnen we het meer gaan bekijken als het rekken van bewegingen ipv. spieren?

‘Tweaken’

Met het ‘tweaken’ van bewegingen en posities bedoelen we het brengen van veel variaties, … zo kan je variaties maken in de richting van je stretch, de positie van bv. de voeten, de reikwijdte van de beweging ( bv. diep, dieper, diepst ). Om te verduidelijken geven we een voorbeeld : vanuit stand stap je met 1 been naar voor en je reikt met je handen naar de knie van het voorste been. Deze beweging kennen we als een hamstringsrek ( + bil, lende en rug ).

Op welke manieren kunnen we deze stretch nu gaan tweaken?

*gebogen of gestrekt been, beide hebben een hamstringstretch tot gevolg, maar het effect is anders.

*we kunnen nu de voetposities gaan ‘tweaken’, door de voet van het voorste been naar binnen te draaien, en naar buiten … en dan steeds naar voor te reiken.

*we kunnen de richting van het reiken ‘tweaken’, dus bv links en rechts van de knie reiken.

*we kunnen de reikwijdte gaan ‘tweaken’ door dieper te reiken naar de enkel ipv. de knie, en de lenigen onder ons kunnen richting grond reiken

*tweak de snelheid van je stretch naarmate je de intensiteit opvoert.

Het principe van het ‘tweaken’ is eigenlijk zeer eenvoudig te begrijpen, ook al druist het vaak in tegen wat we ‘gewoon’ zijn, nl. de vaste posities en uitvoeringen. Bij bovenstaande hamstringstretch gaan we de hamstring voorbereiden op zoveel mogelijk verschillende situaties want dat is ook wat er bij het voetballen gebeurt, niet?

‘Functioneel stretchen’

Wat?

Functionele stretchingen zijn stretchingen in functie van wat je wil doen, in functie van de bewegingen die je gaat maken in je sport. Dat wil zeggen dat functionele stretchingen er voor bv een golver er anders gaan uitzien dan voor een voetballer. Op dit moment zien we een loper, een voetballer, een badmintonner, … vaak allemaal dezelfde rekkingen doen, terwijl hun activiteit nadien toch vaak uiteenlopend is. We geloven best dat niet-functionele stretchingen niet meteen een nadeel hebben voor de prestaties maar zijn overtuigd in het feit dat je met gerichtere rekkingen het lichaam toch net iets beter klaar stoomt, zeker in functie van blessurepreventie en ‘performance’. Je kan het heel eenvoudig stellen op deze manier : lijkt jouw stretching op een beweging die je ook in je sport maakt?

Voorbeeld :

Om ons principe van ‘functionele stretching’ te staven zullen we een gekend voorbeeld uitwerken : de klassieke Q-ceps rek, waar we onze voet vastnemen en tegen het zitvlak trekken om daar een aantal tellen vast te houden. We kunnen daar de volgende vragen bij stellen?

•  Wanneer kom je bij het voetballen in die positie terecht?
• Hoe maak je de stretching, rekening houdende met bovenstaande informatie, dynamisch?
• Hoe ga je deze stretching ‘tweaken’, zodat ze je gaat helpen bij het voetballen?

Als we een bewegingsanalyse maken van de voetbalactiviteiten en de functie van de Q-ceps tijdens het voetballen dan zal ze actief zijn bij oa. het lopen en het trappen op de bal. We zien hier nooit echt het voorbeeld van de hiel die het zitvlak raakt, en zeker nooit een geïsoleerde beweging van enkel de Q-ceps. Zowel bij het lopen als bij het trappen is er ook een activatie van de heupbuiger ( door gestrekte achterste been ) en de buikspieren. Het lijkt ons een goed idee om ook deze spieren te betrekken bij onze stretch en er tevens voor te zorgen dat de stretch dynamisch is en ‘tweakbaar’ in verschillende richtingen. Op de foto’s onderaan kan je een idee terugvinden, gebruik makende van de ‘truestretch’. We beschikken in het voetbal ( nog) niet over die materiaal, maar een verhoogje/stepje en een deuropening ( waar je de handen kan plaatsen ) kan ook al helpen. Eens je het inzicht hebt zal je met een beetje creativiteit ook tot betere technieken komen voor de andere spieren/bewegingen.

Stretch bewegingen – geen spieren !!!

 

Het achterste been ligt op een verhoog en brengt het onderlichaam in de positie van het trappen of lopen, we krijgen rek op Q-ceps, heupbuiger en buikspieren. De armen boven het hoofd verhogen de stretch maar kunnen ook lager geplaatst worden. We maken een verende beweging met het bekken naar voor, die de stretch op alle structuren verhoogt. Op de middenste foto ‘tweaken’ we de romppositie en dus ook het effect. Op de rechtse foto brengen we rotatie in de romp en brengen we de rechtse schouder naar voor, wat het meeste lijkt op het looppatroon.

Onthou!

1.  Maak je voorbereidende stretchingen dynamisch, omdat het lichaam dynamisch is en voetbal een dynamische sport.
2. ‘Tweak’ je stretchingen, door veel van posities, richtingen en reikwijdte te wisselen. Naarmate je opwarming vordert kan je ook de snelheid van uitvoering gaan verhogen, want ook bij het voetballen heb je hoge snelheidsveranderingen.
3. Kies voor ‘functionele stretchingen’ die meer voetbalgericht zijn en je zal je lichaam beter voorbereiden op de sport. Minder kans op letsels en betere prestaties.

 

Stretch bewegingen – geen spieren !!!

1. We zijn gewoonte-dieren, dus we houden niet van verandering en grijpen ons logischerwijze vast aan hetgene waar we vertrouwd mee zijn. Het veranderen en volhouden van een aantal technieken is niet altijd evident, geef jezelf dus voldoende tijd om ze te integreren. De logica en de principes die erachter zitten zullen je helpen om door te bijten en verandering te brengen.
2. Functioneel stretchprogramma voor voetbaltrainers en voetballers

Integratie van het functioneel stretchen bij jeugdvoetballers

Vanaf welke leeftijd?

Een veel gestelde vraag en het antwoord is net als vaak : het hangt ervan af!

Van wat?

Wel, we kunnen ons de vraag stellen vanaf welke leeftijd de flexibiliteit van de jeugdvoetballer daalt? Of vanaf wanneer lijkt het zinvol om er meer tijd aan te besteden? Of kan het voordelen hebben om het al aan te leren alvorens het een behoefte wordt? Of kunnen we het stretchen misschien meer gaan ‘maskeren’ als flexibiliteitstraining?

Welke jeugdvoetballer werkt er wekelijks op flexibiliteit? Welke club heeft dit reeds geïntegreerd in de opleiding? En op welke manier wordt het gebracht?

Individuele verschillen

We gaan zien dat een jeugdvoetballer minder flexibel en gecoördineerd wordt tijdens de periode van versnelde lengtegroei, voor de meeste spelers rond de leeftijd vanaf 13-14 jaar ( individueel verschillend ). Er is ook vaak een opmerkelijk groeispurt op jongere leeftijd maar de meeste kinderen hebben er minder nadelen van als ze 9 of 10 jaar oud zijn. Nochtans lijkt het ons verstandig om te flexibiliteitstraining te gaan integreren voor de lengtegroei, als een vorm van initiatie naar later toe. Concreet betekent dat dat je gerust op 11-12 jarige leeftijd kan beginnen met een paar basisprincipes aan te leren, zonder het echt te gaan bekijken als een losstaand deel van de fysieke voorbereiding. Er zijn genoeg mogelijkheden om ‘flexibiliteit’ te gaan integreren onder de vorm van beweegspelletjes en vaardigheden-circuits.

Vorm jezelf tot een atleet

Het delen van verantwoordelijkheid op fysiek vlak zal ervoor zorgen dat de jeugdvoetballer meer vaardigheden zal ontwikkelen op het vlak van blessurepreventie, functionele flexibiliteit, functionele krachttraining, …

Het lijkt ons verstandig om de jeugdspelers steeds meer principes en vaardigheden aan te leren en ze niet alleen te zeggen WAT te doen, maar tevens het WAAROM uit te leggen. Op die manier vormen we niet alleen vaardige voetballers maar tevens verstandige atleten die als jongere en volwassene in staat gaan zijn ‘zichzelf’ te trainen op de best mogelijke manier. Er staat immers niet altijd een kwalitatieve trainer voor je klaar in bv. het tussenseizoen, tijdens of na blessure, …of als je beslist extra bij te trainen.

 Vorm jezelf tot een atleet

demo-training VV Vosselaar, kampioen 1ste prov Antwerpen 2010-2011

Functioneel stretchen voor volwassenen???

Volwassenen hebben vaak meer moeite om nieuwe technieken toe te passen dan jeugdspelers, die meestal heel flexibel en dynamisch omgaan met andere materie. Als we erin slagen om de jeugdvoetballers tijdig te scholen zullen zij als volwassene een ‘betere gewoonte’ hebben gecreeërd. De keuze of iemand al of niet open staat voor verbetering is erg afhankelijk van de manier waarop je iets brengt. Een logische uitleg met praktische voorbeelden en het effectief uitproberen van de technieken is alvast een hele hulp.

Functioneel stretchprogramma voor voetbaltrainers en voetballers

Voetbal DVD : ‘Blessurepreventie en krachttraining door mobiliteit en flexibiliteit’

opleidingsdag voor voetbaltrainers, www.trainervoetbal.be

Conclusie

Als we logisch gaan nadenken over een aantal stretch-technieken dan zien we dat er vaak nog een kloof zit tussen ‘de voorbereiding van je sport’ en de effectieve ‘sport’ : het voetballen.

Functionele stretching maakt deze kloof kleiner en zal samen met ‘functionele krachttraining’ ( hier niet besproken ) een pak voordelen opleveren in blessurepreventie, training en revalidatie.

Het integreren van nieuwe technieken gaat het gemakkelijkst bij jeugdspelers, omdat zij vaak ( ook mentaal   ) flexibeler zijn dan volwassen voetballers, die eerder vastklampen aan oude gewoontes. De inbreng van de geschoolde trainer en voetbalbegeleider zal bepalend zijn voor het succes bij de jeugd- en volwassen voetballer, al willen we de nadruk leggen op het aanleren van de principes en inzichten dan eerder louter de technieken. Spelers ‘scholen’ op fysiek vlak zal de trainer ontlasten en de verantwoordelijkheid van de voetballer voor zijn eigen ‘atletisering’ ( en succes ) verhogen.

Functioneel stretchprogramma voor voetbaltrainers en voetballers

Functioneel stretchprogramma voor voetbaltrainers en voetballers

Met sportieve groeten,

Willem Timmermans

Kinésitherapie – Personal & Lifestyletraining – Applied Functional Science – Educatie

Functionele Blessurepreventie – Training – Revalidatie

Willem Timmermans